怎样才能拥有高质量的睡眠？

我们都知道，高质量的睡眠是第二天良好工作状态的保证，但很多人会觉得早上起床，感觉或睡眠不足，整个人仍然昏昏欲睡，必须去工作，所以一整天，不仅影响他们的工作效率，他们的健康也受到了伤害。那么如何提高睡眠质量呢？让我们在下面了解一下。

目 记录健康的睡眠时间是多少？我们如何才能快速入睡？如何拥有高质量的睡眠？睡眠不足有什么危害？睡个好觉只需要三步

1健康的睡眠时间是多少？

　　睡眠不足会导致精力不足、反应迟钝、记忆力下降、免疫力下降，甚至身体过早衰老，所以很多人一天要睡8次、9个小时。然而，尤其是在春天，人们睡得越多，就越想睡觉，身体也越来越累。很多人早上闹铃响了三次，不想起床。中午，他们头晕目眩，总想再倒下，然后眯着眼睛。我睡眠不足！许多人大喊大叫。然而，许多人一天只睡5次、6个小时的人依然精力充沛，头脑清醒。到底是怎么回事？

　　美国一所大学的一项实验得出了一个耸人听闻的结论：每天睡8个小时会让你死得更快。研究发现，每天只睡6次、7小时的人死亡率远低于每天睡8小时以上或4小时以下的人。其中，每天睡7小时的人死亡率低，即使是只睡5小时的人，这个系数也比睡8小时的人低。只有充分深度睡眠，才能充分修复人体的生理功能，增强免疫系统，充分补充能量。延长睡眠时间并不一定能弥补你的睡眠不足。相反，如果你盲目地呆在床上，你就没有得到高质量的睡眠。这对人体有害，甚至会缩短你的生命。

　　1、好多接触阳光睡觉

　　当你的身体醒来但仍然躺在床上，缩短接触阳光的时间，体温会变得太低，因为身体长期不活跃，从而分泌大量的褪黑激素可以促进人类激素的睡眠，这样你在接下来的一天会感到更累和昏昏欲睡。而这种昏昏欲睡会阻碍你在晚上进入深度睡眠。恶性循环会削弱你的睡眠系统。生理休息期被打乱，免疫力降低。所以，少睡两个小时，多接触阳光，可以让你的睡眠质量更好，人更健康。

　　2、尽量提高睡眠质量

　　对那些只睡了6的人来说、对于那些7小时自然醒来的人来说，醒来后不要躺8个小时。只要你感觉清醒，感觉良好，你就可以地起床。长期睡眠不足、睡眠不足的人应该对自己更加严格，更有规律地控制睡眠时间和周期。睡得太多和吃得太多是一样的，尤其是不如吃得太多。除了有规律的睡眠时间，避免咖啡因和酒精，每天锻炼，我们还尝试改善睡眠。

　　3、吃好食物促进睡眠

　　对于那些失眠，睡眠不足6、对于7小时的人来说，找到促进睡眠的方法是关键。男性朋友可以尝试多吃有助于睡眠的食物。香蕉果皮里包的东西其实是安眠药片。除了稳定血清素和褪黑素外，香蕉还含有镁，可以放松肌肉。菊花茶菊花茶具有适度的镇静作用，是神经或身体无法放松的完美自然对抗手段。温牛奶和温牛奶可以促进睡眠并不荒谬。牛奶含有一些色胺酸(一种具有镇静作用的氨基酸)和钙，有利于大脑充分利用色胺酸。而且，它能让人感觉回到童年。对于婴儿来说，温暖的瓶子意味着放松，一切都很好。在你的温牛奶或香草茶中加入少量蜂蜜。许多糖是刺激性的，但一些葡萄糖可以促使你的大脑停止产生食物素，这是近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。一小块土豆烤土豆不会填满你的胃肠道，但它可以去除干扰睡眠的色胺酸。为了达到这种效果，你只需要把烤土豆捣碎，加入温牛奶中食用。

　　燕麦片富含促进睡眠的物质，可以诱导褪黑素的产生。一小碗含有少量糖枫汁的谷物可以促进睡眠，但如果你咀嚼很多燕麦片，效果会更好。

　　男性朋友不应该担心睡眠不足8小时。少睡两个小时更有利于健康。趁着美丽的春天，起床接受阳光的洗礼！

　　通过以上简要介绍了健康的睡眠时间，我相信每个人都对自己的问题有自己的答案。这里要提醒的是：养成良好的生活习惯，也是培养良好学习习惯的关键时期。

22如何快速入睡？

　　1、把你的卧室变成睡眠天堂

　　首先，你的卧室必须安静、黑暗和黑暗，因为黑暗的环境会促进松果产生褪黑激素，它控制昼夜循环（你的24小时生物钟）。

　　用厚窗帘（或其他）隔离外部光源，用风扇或白色噪音掩盖烦人的声音。凉爽的温度有助于入睡，所以恒温器也应该得到很好的调整。当然，打开窗户或使用电风扇有利于室内空气循环。如果室内空气太干燥，也可以使用一些加湿器。

　　2、顺从你的天性

　　你更容易在晚上切换到睡眠状态，因为你的身体知道——是时候了。你可以做一些心理准备睡觉的事情。(读几页书，花5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会儿?)每天按时起床也很重要——即使是在周末。

　　3、确保你的床只用于睡觉。

　　避免在床上工作、支付账单、阅读或看电视。如果你只想把睡眠和你的床联系起来，你在床上需要做的就是睡觉，而不是整晚翻煎饼。

　　4、驯服你的胃

　　不管你太饱还是太饿，都会干扰你的睡眠。睡觉前不要吃大餐，或者饿了就睡不着。另一方面，如果你把胃放下，胃酸会回到食道。

　　如果你真的饿了，吃一些富含碳水化合物的零食可以触发大脑血清素的释放，这将有助于放松你的身心。试试全麦饼干或一碗富含氨基酸的谷物，也能促进睡眠。

　　5、警惕咖啡因

　　每天过量的咖啡因，即使不影响睡眠时间，也会导致睡眠不规律。当你50岁的时候，新陈代谢会变慢，所以咖啡因会停留更长的时间——甚至10个小时。睡觉前6小时多只能喝2杯茶/咖啡/可乐。如果没有，戒掉咖啡因。

　　6、累了就睡

　　事实上，这很简单：如果你的身体感到累，就很容易入睡。斯坦福大学医学院的一项研究要求一群年龄在50-76岁之间有睡眠障碍的受试者每周进行4次中等强度运动一个半小时。

　　与其他没有参加运动的受试小组成员相比，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，睡眠时间更少，睡眠时间更短。此外，根据报告，睡眠质量有了整体提高。

　　户外运动尤其有效。此外，你必须在晚上11点到凌晨1点和中午11点到13点休息。如果你没有条件，闭上眼睛和注意力是好的，因为这两个时间段是阴阳交替的时间，睡觉前1到2小时洗个热水澡。

　　当你离开浴缸时，你的体温会逐渐下降，这会让你感到疲倦。然而，不要在睡觉前洗澡，这会让人兴奋，但你睡不着。

如何拥有高质量的睡眠？

　　种方法是在睡觉前洗个热水澡。忙碌的一天，身体总是处于紧张状态，专业女性在睡觉前洗个热水澡可以促进副交感神经发挥作用，放松身心，帮助她们入睡。然而，应该注意的是，如果是一个浴缸，水温不能太高，因为在高温浴水中洗澡会使人们的体温升高，刺激交感神经，会使人们更兴奋，更难入睡。

　 第二种方法是在睡觉时做一个柔软的练习。如果你没有时间洗澡，在睡觉前做一个柔软的练习或一些简单的伸展运动需要几分钟，这可以有效地缓解一天的紧张情绪和身体，并有助于睡眠。

　 第三种方法是在白天做更多的户外运动。许多职业女性白天在办公室很忙，很少出去锻炼，但锻炼可以促进更好的交感神经功能，然后促进睡眠。因此，每个职业女性，在午餐休息时在户外散步，或者每天骑自行车去上班，都可以帮助她有更好的睡眠质量。

　 此外，晚餐吃一些有助于睡眠的食物也可以有效地帮助女性快速入睡。《黄帝内经》说：“如果胃不合适，你就会感到不安。晚餐吃的食物对睡眠有很大的影响。牛奶、小米、苹果、核桃、芝麻、葵花籽、枣、蜂蜜、全麦面包、醋等食物可以帮助提高睡眠质量。

　 美丽自信的职业女性朋友，每天花几分钟来提高睡眠质量，良好的睡眠可以确保我们白天精力充沛，态度积极，对我们更有效的工作，有益无害。

睡眠不足有什么危害？

　　1、容易生病：如果长时间睡眠不足，身体的免疫力就会下降。如果你经常感冒，这很可能是由睡眠不足引起的。研究表明，连续两周每天睡眠不足7小时的人感冒的风险是睡眠超过8小时的人的三倍。

　　2、更害怕疼痛：许多研究表明，如果晚上睡眠不足，人体对疼痛的敏感性会增加，对疼痛的容忍度也会降低。

　　3、加速皮肤老化：想必大多数人都经历过几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足会导致皮肤暗沉、皱纹和黑眼圈。当你没有得到足够的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，使皮肤光滑有弹性。深度睡眠可以修复皮肤组织。

　　4、做事总是出错:研究发现，一夜不睡会导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人在做出投资决策时也容易遭受经济损失。

　　5、增加死亡风险：英国研究人员观察了1万多名英国公务员在20多年内的睡眠模式是如何影响他们的死亡率的。结果表明，睡眠从7小时减少到5小时或更少的人患疾病的风险几乎翻了一番。特别是，睡眠不足会使患心血管疾病的几率翻倍。

　　6、影响判断：睡眠不足会影响我们对事物的理解，因为我们不能准确地评估和明智地采取行动，这将影响人们对事件的合理判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断错误。在这个生活节奏加快的里，少睡觉正成为光荣的象征。但是睡眠专家说，减少睡眠是错误的，你可能得不偿失。特别是如果你从事一项以判断为重的工作，睡眠不足的影响可能是一个大问题。

睡个好觉只需要三步

　　步是有良好的生活习惯

　　晚餐不宜吃得太饱，以免消化不良影响睡眠。此外，不要吃辛辣刺激性食物，少喝或不喝咖啡或浓茶。如果你有时间，做运动、跑步或打球都很好，这样可以放松身心，减轻压力。

　　第二步是学会合理调整饮食

　　难以入睡或睡眠不好的人可以多吃有助于神经功能的食物，如花生、苹果、海鱼、虾、泥鳅、猪肝、蘑菇、牛奶等。不要吃热补品，如人参、高丽参、鹿茸等。

　　如果因为太累睡不着，可以吃香蕉、苹果等。这些水果有助于抵抗肌肉疲劳。

　　如果你因为太烦躁而无法入睡，你可以喝一杯糖水或吃一些甜食。吃甜点可以让人更快乐。这并非不合理。当然，如果你不喜欢甜食，那就没办法了。

　　如果是失眠、多梦或虚弱的人，可以吃莲子粥。用莲子和粳米煮成粥，晚餐吃，可以治疗这些情况。

　　第三步：把水果放在床头

　　分享水果有助于促进睡眠。有些人睡不着。他们会在床头放一个苹果、菠萝或橘子来帮助睡眠。你也可以用洋葱把洋葱捣碎，放进瓶子里。睡觉前闻一闻也能促进睡眠（有些人不喜欢洋葱的味道，所以不喜欢洋葱的人不建议闻洋葱）。