保证中老年人健康睡眠的保健书

老年人身体各器官的功能正在慢慢下降，睡眠质量也在逐渐下降。一个好的、健康的身体与甜蜜的睡眠是分不开的。所以，下面和小边一起检查老年人睡眠中存在的一些问题和纠正措施，让老年人有一个梦想。

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11保证中老年人健康睡眠的健康宝典

　　睡眠是人脑和各器管的良好休息方式。

　　人的睡眠时间因体质和习惯而异，中老年人一般每天需要睡6-8个小时。睡眠时间过长，往往会导致疲劳、精神萎靡等；如果太短，大脑就不能完全休息，出现头晕、精神恍惚等症状。衡量睡眠的标准主要是“质量”，即深沉宁静，就像“春眠不知晓”一样，一直到天亮，消除疲劳。由此可见，睡眠是一种天然的“补药”。中老年人要想睡个好觉，必须注意以下几点：

　　（1）安静的思想和放松的身体：首先，睡觉前不要喝酒，不要喝浓茶和咖啡，以放松和安静的情绪。第二，睡觉前用温水洗脚，抛开所有的担忧，思考舒适的生活。第三，睡觉前放松身体，比如散步，做八段锦来诱导安静，从而收到：“晚上安静的睡眠味道长，悲伤和烦恼忘记；立即放松，枕头东窗挂阳光”的效果。

　　（2）新的空气和幽静的环境：努力在睡眠中循环空气，以提供足够的新鲜空气。夜深人静时，大气中的浊度被稀释，变得干净。如果“空气通过窗户”，它可以充分发挥睡眠的巨大效益。睡眠环境应安静，光线暗，声音单调，避免高蜡烛，噪音和影响睡眠。

　　（3）衣服很暖和，睡得很深：俗话说，“床很暖和”，说人们睡觉前睡觉，固定而不摇晃，避免摇晃和噪音；根据季节调整床上用品，以保持适当的睡眠温度，从而实现甜蜜的睡眠。

　　（4）不要太饿：饮食不当，损害脾脏和胃，影响睡眠，“胃不和是不安，这就是事实，所以晚餐应该轻易消化，即避免暴饮暴食，防止饥饿。晚餐时间安排在下午5-6点，俗话说，“晚餐通常应该在你申请之前，晚上徒劳的胸膜”就是这个事实。

260岁老人吃什么来提高睡眠质量？

　　1、富含松果体的食物

　　富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是因为人的睡眠质量与大脑中一种叫做松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，通过血液循环作用于睡眠中心，使人体产生强烈的睡意。天亮时，松果体会受到光线的刺激，使人从睡眠中醒来。因此，中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这种食物包括燕麦、甜玉米、番茄和香蕉。

　　2、对抗咖啡因的食物

　　茶的兴奋会影响睡眠。因此，如果白天喝更多的茶会影响睡眠，你可以在睡觉前喝几克枣仁，或者用枣仁和米饭煮粥，睡觉前喝一小碗。

　　3、抑制5-羟色胺的食物

　　如果你白天经常感到困倦，晚上睡眠不稳定，你可以在睡觉前吃一块馒头或面包。由于这些人在白天分泌更多的色氨酸，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致困倦，但晚上体内的色氨酸不足，难以入睡。因此，晚上吃一些馒头、面包，可以提高体内色氨酸的含量，人们很容易入睡。

老年人睡眠怎么回事？

　　1、环境因素

　　如果老年人生活孤独单调，环境孤独，由于体力差、心脏功能差或骨关节疾病，往往不喜欢活动，容易嗜睡。

　　2、脑部因素

　　当老年人嗜睡时，首先要考虑是否有脑病变。例如，当老年人患有脑炎、脑瘤、脑萎缩、脑动脉硬化和脑血管疾病时，可能会出现嗜睡。

　　3、身体因素

　　一般来说，身体因素是老年人嗜睡常见的原因。老年人身体虚弱，特别是患有甲状腺功能减退或肺部感染等一些全身性疾病，早期症状往往是精神抑郁和嗜睡。

　　4、药物因素

　　主要是指安眠药的，因为有些安眠药的作用时间相对较长。此外，如果老年人有慢性肾功能衰竭或低白蛋白血症，安眠药的后效应很容易出现，第二天起床后精神不好，疲劳和嗜睡。

老年人睡觉避免十大禁忌

　　忌睡得少

　　根据美国阿尔茨海默氏症协会公布的数据，每晚睡眠不足7小时的老年人可能会推迟大脑衰老2年。许多老年人容易失眠。如果他们半夜睡不着，他们会起床看电视和书。当他们困倦的时候，他们会睡觉。北京朝阳医院睡眠呼吸系统疾病诊疗中心主任郭西恒建议，即使你睡不着，也不要急于起床。静静地躺着是处理失眠的好方法。

　　避免嘈杂的睡眠环境

　　中国中医科学院西苑医院老年病中心刘正堂教授说，好不要在睡眠不好的老人房间里放钟表等能发出噪音的东西。室温应控制在20摄氏度左右，湿度应控制在60%左右。

　　忌穿太厚

　　天气寒冷，一些老年人习惯于穿暖和的衣服或毛衣睡觉，这对他们的健康非常有害。刘正堂解释说，这是因为人们的大脑和肌肉在睡觉时进入休息状态，心脏跳动减少，肌肉反射运动减弱。此时，脱下衣服睡觉可以很快消除疲劳。如果你和衣服睡觉，你不仅会睡得越来越累，而且很容易感冒。

　　避免油腻、过饱的晚餐

　　尽量少吃油腻等不易消化的食物，也不要吃得太饱，睡前一小时不要吃东西，否则容易引起失眠。

　　睡觉前避免过度使用大脑

　　有些老年人习惯于在睡觉前下两盘棋或玩一些益智游戏，这也很容易使大脑兴奋，更难入睡。刘建议老年人在睡觉前一小时做一些轻松的事情，如泡脚、按摩头皮、揉胃等。

　　避免睡前情绪激动

　　人们的喜怒哀乐很容易引起神经中枢的兴奋或紊乱。因此，睡觉前尽量避免看电视或激烈的体育赛事。睡觉前半小时，你可以听舒缓的音乐或安静地躺下。

　　忌蒙头而睡

　　有些老人怕冷，喜欢蒙着头睡觉。这会增加床上的二氧化碳量，相应减少氧气，导致头晕、头胀、眼花等症状。

　　忌仰面而睡

　　老年人睡在右侧更，可以使全身的骨骼和肌肉自然放松，容易入睡，不会压迫重要器官。患有心脑血管疾病和呼吸系统疾病的老年人不适合仰卧和俯卧，这很容易导致胸闷和窒息。

　　忌对光而睡

　　当人们睡着时，虽然他们的眼睛是闭着的，但他们仍然可以感到明亮。面对光线睡觉很容易让人感到不安，难以入睡，即使睡着也很容易醒来。老年人睡觉时，好关上床头灯，在角落里放一盏小夜灯，方便晚上起床。

　　忌当风而睡

　　房间应保持空气循环，但风不能直接吹到身体上。因为睡觉后，身体对外部环境的适应性降低，如果你在风中睡觉，冷空气入侵，老年人的抵抗力相对较低，可能会引起感冒。

为什么老年人睡眠质量差？

　　(1)生理因素:

　　众所周知，神经细胞随着年龄的增长而减少，睡眠是大脑的一种活动。由于老年人神经细胞的减少，自然会导致老年人睡眠障碍，失眠是常见的症状。

　　(2)脑器质性疾病:

　　随着年龄的增长，老年人的脑动脉硬化程度逐渐加重，或伴有高血压、脑出血、脑梗死、痴呆、震颤瘫痪等疾病。这些疾病的出现可以减少脑血流量，导致脑代谢紊乱和失眠症状。

　　(3)全身性疾病:

　　进入老年人，全身性疾病的发病率增加。老年人主要患有心血管疾病、呼吸系统疾病，以及其他退行性脊柱疾病、颈椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木等。这些疾病会影响睡眠，因为疾病本身或伴有症状，加重老年人的失眠。

　　(4)精神疾病:

　　据统计，老年人抑郁和抑郁倾向的比例明显高于年轻人。抑郁症多有失眠、大便不畅、心悸等症状，睡眠障碍主要表现为早醒和深度睡眠减少。随着患者年龄的增长，半夜睡眠障碍越来越严重，主诉多为早醒后难以入睡。

　　(5)心理社会因素:

　　各种心理和社会因素都会引起老年人的思考、焦虑、思念、悲伤、烦恼、焦虑、痛苦等，从而导致老年人失眠。主要特点是入睡困难，脑子里想的事情摆脱不了，以至于睡了很久，辗转反侧，就是睡不着。或者刚睡着，被周围的声音或噩梦惊醒，醒来后很难入睡。

　　(6)环境因素:

　　这也是老年人入睡困难和睡眠不安的原因。例如，住在街上、邻居噪音、周围环境噪音等也会使老年人难以入睡。环境混乱，容易唤醒睡眠浅的老年人，不能再入睡。

　　(7)药物因素:

　　睡前服用引起神经兴奋的药物，如异烟肼治疗结核病、麻黄素、氨茶碱等，易产生兴奋，难以入睡。此外，左旋多巴、苯妥英钠等可导致老年人失眠，左旋多巴可导致失眠，但也可导致噩梦，扰乱睡眠。晚上服用利尿剂会增加夜间尿液的数量，导致再次入睡困难。

　　(8)白天睡眠过多:

　　老年人白天没有太多的事情要做，所以白天睡得太多也是影响老年人夜间睡眠的原因之一。老年人一般都很困，在安静的环境中，白天的睡眠很容易增加。适当控制白天的睡眠，可以显著提高夜间的睡眠质量。

　　(9)夜尿增多:

　　夜尿频率的增加是老年人的常见现象。除了利尿剂会增加夜尿频率外，老年人还会强迫尿肌功能障碍和前列腺肥大，膀胱内残留的尿液也会导致夜尿频率的增加，从而扰乱睡眠。