一日三餐的健康饮食

控制饮食是减肥的重要组成部分。因此，适当安排日常饮食，养成良好的饮食习惯对减肥者来说非常重要。为此，制定一周的减肥食谱，让你吃得越来越瘦！

一、早餐

早餐是开始新一天的餐，早餐不能吃，安排这顿饭很重要。早餐的佳进食时间是早上7:00-8:00。因此，可以推断，佳起床时间是早上7点淀粉。但是，起床后不能马上吃早餐，间隔20-30分钟。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆，以及富含糖的食物，如面包、馒头和花卷。此外，还可以吃一些维生素含量较高的食物，即一些果蔬。

早餐1：营养咸豆花

材料：一盒超嫩豆腐、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒松仁、香菜。

做法：

1、裙带菜泡发切成小块，其他材料切成小块，小丁。

2、将嫩豆腐放入沸水中煮1-2分钟。

3、热锅少油，炒葱、姜、蒜末，然后倒入其他配料炒半分钟，加入适量酱油、糖、陈醋调味。

4、将煮好的豆腐切成小块，放入碗中，倒入3料，加入事先炒好的松子、辣椒油、香菜碎，吃前拌好。

早餐2：面包丁沙拉拉

材料：全麦吐司1片，黄油、蒜末各适量，水煮蛋1片，杏仁碎随意量，小番茄6-7片，菜叶2片，黄瓜半片。

做法：

1、生菜叶2片，小番茄6片，鸡蛋1片，芹菜1小段，黄瓜1小段，关心番茄和黄瓜选择一个，蔬菜洗净撕成小块，黄瓜片，小番茄切，芹菜切厚片。

2、鸡蛋煮熟，芹菜煮熟，鸡蛋煮熟后切成小块。

3、如果冰箱里有黄油，取一小块在室温下溶解，然后切一些大蒜混合，在面包片上涂一层，烤箱预热到200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，用平底锅烘烤。后，把它切成小丁。

4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加入一点盐、现磨的黑胡椒粉、橄榄油，后挤半个柠檬汁，搅拌均匀，撒上烤蒜吐司丁，撒上一些小杏仁。

二、午餐

午餐给身体的热量约占全天总能量的35%。因此，午餐绝对不容小觑。一天中午12:00到14:00吃午饭的佳时间。午餐好吃一些蔬菜和鱼，瘦肉和豆类，粥和汤也是不错的选择。适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等。这些粥汤对减肥很有好处。记住，要避免吃炸肉的油炸食品，尽量少吃动物肝脏和肥肉。因为这些食物无一例外，热量很高。这是午餐的安排。

减肥食谱1:蘑菇菠菜意大利面

材料:100克三色螺旋面、100克蘑菇、100克菠菜、50克火腿片、半洋葱、3瓣蒜头、100克淡奶油、2克盐、2克白胡椒。

做法：

1、将足够的水放入锅中煮沸，加入5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按包装袋上注明的时间煮沸，取出滤水备用。

2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎片，蘑菇切片、菠菜去根切片。

3、加入橄榄油，加入洋葱、蒜末炒香，然后倒入蘑菇炒软。

4、倒入淡奶油，加入适量清水煮沸。

5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟，撒上火腿末和白胡椒粉拌匀。

中餐2:芦笋鱼柳

材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、糖、胡椒、料酒、淀粉、姜。

做法：

1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌制。将土豆切成大片，用微波炉高火煮8分钟。

2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长飞水捞出备用。

3、用淀粉和鸡蛋加入少许盐和糊状物，将鱼片拖动，放入50%高的油锅中，炸成金黄色，取出沥油。放入微波炉中火3分钟，直到成熟。

4、取出土豆，在保鲜袋里拧成泥，用盐、胡椒粉、黄油和葱混合成泥。把土豆泥做成蛋糕，放在盘子里，放三根芦笋和两片鱼片。

5、锅里留油，炒姜末，加入番茄丁，加入少许番茄酱，加入白糖和盐调味，做成浓汁，在盘子周围倒入浓汁，挤出巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和香椿芽。

三、晚餐

亮点来了。晚餐的佳进食时间是晚上17:00-19:00，因为在此期间，身体的新陈代谢速度更快，比晚上21:00高出10%左右。这时，吃东西，在睡觉前摄入体内的卡路里，可以消耗掉那些讨厌的脂肪，也可以给身体带来很多好处。

晚餐的食物尽量不要太油腻，尽量清淡。记住晚餐千万不要吃高脂肪的食物，尤其是含奶油的甜食。荤菜和素菜要合理搭配，既不能全是荤菜，也不能全是素菜。汤和粥可以适当摄入，因为可以增加饱腹感，避免饥饿。对于绿叶蔬菜，尽量多吃。因为用油烹饪不仅会破坏营养，还会增加热量指数，所以尽量不要煮，可以在热水后吃。此外，如果你想减肥，你必须戒掉夜宵，因为夜宵不容易消化，容易导致肥胖。

减肥食谱晚餐1：牡蛎烧豆腐

材料：豆腐、牡蛎、青蒜、姜、红薯粉、油、盐、料酒、酱油、醋、胡椒粉。

做法：

1、豆腐用淡盐水浸泡半小时，取出切片，加入少许盐、醋、料酒、胡椒粉、红薯粉拌匀，青蒜切片，姜切片备用。

2、锅里倒一点油，加热油，加入切好的青蒜段、姜片、豆腐，小火煎。

3、转大火，下料酒，生抽翻炒。

4、加入适量的水炖一会儿。

5、将牡蛎炖一会儿，煮至汤稍稠。

6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味。

晚餐2：冰糖银耳核桃粥

材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。

做法：

1、核桃分为两份；银耳分为两份，一份剁碎，一份撕成大朵。

2、除大银耳和一份核桃仁外，其它原料放入锅中；加比平时煮粥少一点的清水。

3、定时20分钟。煮熟后，放入剩余的核桃仁和银耳。

如果能严格认真执行以上一日三餐减肥食谱，真正做到一日三餐，没有第四、第五餐，我相信减肥成功不是一件困难的事情，只是，坚持，自己的坚持，才能成功