蛋白质食谱+腹式呼吸 小蛮腰小意思

更健康的蛋白质——多吃多瘦。按照这个瘦腹食谱，从腰部燃烧近8斤脂肪一周到两周！

瘦身王道-蛋白质

蛋白质有利于人体内盐和水的排出，从而消除水肿。蛋白质消化时间长，给人持久的饱腹感，不易感到饥饿。蛋白质能抑制促进脂肪形成的激素分泌，减少脂肪的产生。重要的是，蛋白质不会成为体内不可消失的热能，其中30%会因体温升高而消耗。

人们每天消耗10-30%的卡路里来自咀嚼。当你享受美味的食物时，你可以燃烧更多的脂肪。当然，这取决于你吃什么食物。例如，咀嚼蛋白质消耗相对较多的卡路里（每100卡路里消耗25卡路里），而咀嚼脂肪和碳水化合物相对较低的食物（每100卡路里消耗10-15卡路里）。

蛋白质也更容易让你感到饱。《欧洲临床营养期刊》发表的一项研究表明，在四杯蛋白质、碳水化合物和脂肪含量不同的奶昔中，如果你喝了蛋白质含量高的杯子，你就不会太饿，在下一顿饭中吃得更少。如果你坚持高蛋白食谱，它可以帮助你克服瘦身平原期，加快塑形步伐。

丹麦研究人员根据12%的蛋白质含量、25%的蛋白质含量和无蛋白分别吃65种食物。结果发现，一月后，人们可以减掉15公斤，而另外两组不到8公斤。经过进一步发现，这组调查不仅证实了蛋白质使你瘦，而且使你瘦的是腹部。

下面，小编就来告诉大家一日三餐的蛋白质瘦腰方案。

早餐：鸡蛋健康三明治

材料:一个鸡蛋，三个蛋白质，一勺亚麻籽粉，两片全麦烤面包，一片培根，一个番茄或青椒。切片，1/2杯橙汁。

做法：

1. 将鸡蛋或蛋白质放入碗中，加入亚麻籽粉；

2. 倒入好的蛋液煮，然后放在面包片上；

3. 加培根和西红柿、青椒或其他蔬菜；

每一种热量：399卡路里，11克脂肪，900毫克钠，31克碳水化合物，6克纤维，31克蛋白质。

午餐：虾沙拉

材料：3杯长页莴苣、5只大冻虾、梨、1/3杯冻玉米粒、一杯小番茄、一茶匙调料。

做法:将所有材料搅拌成沙拉

每种热量：395卡路里，24克脂肪，38克碳水化合物，14克纤维，13克蛋白质

晚餐：芥末猪排

材料:一汤匙糖枫汁、一汤匙芥末、一茶匙胡椒粉、两个无骨猪排、两杯蔬菜沙拉、一汤匙低脂香味

做法：

1. 将糖枫汁、芥末、油混合均匀

2. 将猪排和芥末调味汁放入大密封塑料中，使猪排与芥末调味汁充分混合；

3. 将猪排放入锅中，中火加热，每面煮一分钟，将剩余的芥末调味汁倒入猪排中；

4. 将蔬菜沙拉和调味料倒入大碗中，与猪排充分混合。

每一种热量：393卡路里，17克脂肪，650毫克钠，23克碳水化合物，2克纤维，42克蛋白质。

蛋白质餐单，加上独特的腹式呼吸法，会事半功倍。以下是一些有效的腹式呼吸减肥方法

平躺腹式呼吸

1.面朝天花地平躺在地上，双腿屈膝并拢，从鼻子深吸气，大限度地扩大腹部，双手放在腹部两侧，同时对腹横肌施加负荷。

2.从嘴里呼气，让腹部大限度凹陷，重复呼吸3-4次。

收紧盆底肌肉

1.双腿屈膝跪地，脚底朝后，脚趾弯曲支撑地面，上半身挺直，垂直于地面。双手放在腹部左右两侧，适度打开胸部，从鼻子吸气，收紧臀部施力，使腹部大限度膨胀。随着吸气，上半身向上推，大腿内侧进一步收紧。

呼气时，收紧骨盆底肌肉，使腹部凹陷，同样重复3-4次。

三、站立扶手

站在车厢里，左手举起扶手，右手下垂，提着包，全身站直，骨盆站起来，右脚踮起脚尖，脚跟离地，上半身稍微向右，使右腰肌肉压力10秒，然后换边重做。

四、坐着呼吸

双腿弯曲膝盖并拢坐着，大小腿90度部不靠椅子，尽量挺直，骨盆不放松，双手放在大腿上。吸气后呼气，收紧腹部，呼吸10秒。

五、家居毛巾动作

1.双脚张开，与肩同宽站立。骨盆站起来，上身挺直，手臂抬高，双手拿着小手帕的两端，上臂刚好夹在耳朵里。

2.垂直踮起脚尖，脚跟离地，双手进一步举起手帕，拉伸全身。保持姿势几秒钟后，脚跟落地。重复30次来回后，休息30秒，做3组同样的动作。

我们如何知道我们腹部的肌肉状况是否发生了变化？关键是呼吸时，腹部膨胀和凹陷的直接腹围差一般为5-8cm正常。如果一开始没有达到这个标准，就证明腹部肌肉力量很弱。运动后可以达到这个标准，证明运动有效！