长年睡眠不好如何调整呢？

你担心睡眠不好吗？睡眠不好对人体影响很大，会引起其他疾病。睡眠不好意味着身体已经处于亚健康状态，对身体危害很大，但有些人不知道如何调节睡眠不好。有些人会服用安眠药来缓解，有些人甚至不治疗，事实上，这是错误的，今天，小边将介绍如何调节长期睡眠不好。

目 如何提高睡眠质量？如何调整长期睡眠不好的原因是什么？经常睡眠不好的原因是什么？什么营养物质容易睡眠？如何调节自己？

如何提高睡眠质量？

　　1、每天保持半小时能出汗的运动:

　　运动不仅能锻炼我们的身体机能，还能刺激我们的大脑产生一种放松愉快的神经递质，所以每天有半小时的运动，让心率超过120。

　　2、按时饮食：

　　睡眠与生理时钟的节奏密切相关，我们日常生活中的其他安排也会影响生理时钟，因此尽可能及时的工作和休息饮食对提高睡眠质量非常有帮助。如果你总是在半夜吃晚饭，你永远不会有很好的睡眠质量。此外，我们应该多晒太阳，尤其是在早晨，这也与正常的日常生活和饮食有关，即校准生理时钟的“早晨闹钟”。

　　3、睡前一小时洗个热澡，保持卧室通风:

　　当人们入睡时，他们的体温比我们白天低，在他们即将起床之前，他们会降到一天的低点。因此，让自己清醒，起床洗个热水澡；让自己睡着，睡前一小时洗个热澡，泡脚，然后让体温慢慢降低到入睡的温度。同时，房间应保持通风。

　　4、营造适合睡眠的氛围：

　　根本就是找到“焦虑源”，然后解决这个源头问题。如果有一件事真的让你很焦虑，你可以对自己说:“那我就花一个小时把它想清楚。然后去你的书桌或工作室，花一个小时集中精力。一小时后，回房间睡觉。这比把事情放在心里，担心睡不着要好得多。工作压力是失眠的重要原因。好不要把与工作相关的东西放在床边或卧室里。如果你觉得有必要，适当的音乐放松也很有帮助，你也可以看书或电视。

如何调整长年睡眠不好？

　　1、改掉仰卧的习惯

　　仰卧是常见的睡眠姿势。使用这种睡眠姿势，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。当腹部压力增加时，仰卧很容易引起胸闷和恐慌。

　　仰卧也会有意识或无意识地把手放在胸前，使心肺压力，容易做噩梦。打鼾和呼吸道疾病患者好不要使用这种睡眠方法。

　　睡眠姿势好：躺在右边。

　　2、双腿向右侧卧吧弯曲

　　正确的睡眠姿势应该是双腿向右弯曲。这是因为心脏在左侧，心脏在右侧压力小，有助于血液自由循环，可以更好地代谢。

　　此外，胃里的食物通过重力向十二指肠推进，可以促进消化吸收。但侧卧时注意睡枕不宜过低，否则会使颈部感到不适。

　　侧卧睡眠小贴士：头足朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。

　　3、写日记

　　思考或做紧张的活动可以释放应激素并保持警惕。但是把压力写进日记可以帮助我们爬上床时忘记躁动。

经常睡不好的原因是什么？

　　1、精神因素

　　如果一个人总是处于精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、无聊等精神因素中，往往会导致失眠。因此，我们必须注意调整自己，让自己身心快乐，这样我们才能更好地休息。

　　2、环境因素

　　失眠也可能与环境因素有关。有些人只习惯在固定的环境中睡觉，不能在不同的房间和床上睡觉。老年人对环境变化的适应性往往较差。噪音、强光、寒冷、炎热、床不舒服、挤压睡眠、跳蚤、臭虫、蚊子、老鼠等外部因素都阻碍了睡眠。

　　3、生活习惯

　　事实上，一些不正确的生活习惯会影响你的睡眠，比如下午或晚上喝含咖啡因的饮料，睡前锻炼或做一些脑力劳动。另外，如果睡前喝很多酒，很容易断眠。环境因素：如房间太冷或太热，太吵或太亮，这些因素可能会影响睡眠。此外，枕边人的问题也可能成为你的问题，比如打鼾太多。

　　4、自身健康

　　现在男人忙于工作，有很多坏习惯和压力，这将极大地威胁他们的健康和失眠。例如，晚上总是小便，任何疼痛、瘙痒、腹胀、便秘、尿潴留都会导致失眠。

缺乏什么营养素容易睡眠不好？

　　1、缺钙

　　缺钙的婴儿晚上很容易醒来，喜欢白天哭，成年人晚上很难入睡，睡着时也很容易腿抽筋。

　　由于人体细胞中信号的传导、神经递质的释放和肌肉的收缩都需要钙离子的参与。当缺钙时，这些功能会受到抑制，神经和肌肉处于兴奋状态，导致失眠。

　　因此，平时要注意牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等富含钙的食物，尤其是晚餐时。

　　2、B族维生素缺乏

　　随着人们生活水平的提高，从饮食中摄入的B族维生素越来越少，因为粗粮和绿叶蔬菜的重量严重不足，取而代之的是精米、白面和动物食品。现代生活方式增加了B族维生素的消耗。

　　B族维生素是一种与神经系统健康密切相关的维生素，尤其是维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12等对神经镇静和情绪改善有明显作用。

　　平时要注意粗粮、坚果、豆类、绿叶菜、香蕉、瘦肉的摄入，少量吃内脏也可以。

　　3、主食摄入类型错误或数量不足

　　我们都有这样的经历，饭后容易困，主要是因为餐后血糖水平升高，胰岛素释放，促进人体5-羟色胺的合成。

　　它是一种神经递质，能让人感到快乐，安神助眠，这也是很多人吃甜食来改善情绪的原因。

　　但吃甜食并不是好的解决办法，因为血糖水平更容易引起情绪波动和肥胖。

　　但要多吃慢消化的主食，长期保持血糖稳定，胰岛素缓慢释放，如全谷物、土豆、淀粉豆等。

　　4、缺乏色氨酸

　　色氨酸是一种天然的安眠药，它不仅是大脑合成5-羟色胺的原料，也是褪黑素合成的必要条件。

　　褪黑激素是一种调节人类睡眠的激素。随着年龄的增长，褪黑激素的分泌明显下降，尤其是35岁以后，每10年减少10%-15%。褪黑激素分泌不足是许多老年人失眠的重要原因之一。

　　小米色氨酸含量高，牛奶和乳制品、大豆及其制品、芸豆、花豆、紫菜、海带等食品也富含色氨酸。这两种物质的合成都需要B族维生素的帮助。

如何调节睡眠不好的自我

　　1、卧室光线柔和暗淡。

　　2、睡眠温度应适宜，18-24度为宜。

　　3、卧室空气新鲜流通，但室内气流速度应很小。

　　4、睡眠环境安静，室内噪音低于30分贝(相当于耳语)。

　　5、睡前2小时不要吃太多或喝水(包括咖啡、茶和开水等)。).

　　6、右侧睡眠姿势合适。

　　7、枕头的高度适合我肩膀到脊柱中间的距离；好使用带颈垫的枕头；枕头软硬适中。

　　8、养成按时睡觉、定期起床的习惯。

　　9、入睡前20分钟，可用温水泡脚或按摩足穴，促进入睡。

　　10、男女老少都适合睡硬床，如果决觉不适，可以用不同厚度的软床垫适当调整。

　　11、为了保证充足深度的睡眠，我们必须坚持每天2小时以上的轻度和中度体育活动。