早餐早吃，晚餐晚吃，教你佳用餐时间。

“365天减肥”“再瘦3公斤……”这样的人，拼命寻找低热量的食物或避免摄入油脂等，在这方面非常重视。

但调查显示，“什么时候吃”对减肥的影响比“吃什么”更大。从今天开始注意时钟可能比注意食物减肥更有效。

食物摄入的时间越早，食物摄入的食物就可以作为当天的能量消耗，不会变成脂肪堆积在体内。

当食物摆在我们面前时，只关心食物的内容可能会导致“努力减肥是空的”。我们真正应该注意的是时间和日常旅行。“什么时候吃”是我们应该考虑的焦点。

■好早点吃饭

一般来说，早餐和午餐之间的时间间隔应该是4-5小时，所以好在7-8点之间吃早餐。此外，起床后喝点水，然后吃早餐是合理的。早餐应该像皇帝一样，这意味着你吃的东西应该营养丰富。牛奶、鸡蛋、主食、水果和蔬菜都有不同的营养。早餐可以提供全天30%的能量和营养，这是其他餐无法弥补的。

很多人认为一顿丰盛的早餐会让身体摄入过多的卡路里，但一个美国研究小组近发现，多吃对想减肥的女性来说并不是一件坏事，但这条法律仅限于早餐。

研究人员随机将60名超重女性志愿者分成两组，一组坚持每天吃一顿非常丰富的早餐，另一组按照以前的方式吃。四个月后，人们发现丰盛的早餐组的女性体重大幅下降，营养摄入更加全面。

■午餐时间越晚，减肥就越不容易

研究人员发现，早点吃主餐更容易减肥。与此同时，晚上吃肉的人“减肥效果比早吃肉的人差得多”，患糖尿病的风险也更大。在《国际肥胖杂志》上发表的研究结果可能有助于制定更有效的减肥计划。

报告称，波士顿布里格姆妇科医院和穆尔西亚大学的研究人员在西班牙对420名超重者进行了20周的减肥治疗后得出了上述结论。在这项研究中，早餐吃者在下午3点前吃午饭，晚餐吃者在下午3点后吃午饭。

布里格姆妇科医院的高级作家弗兰克·希尔说：“这是个证明饮食时间点预测减肥效果的大规模预期研究。”

希尔认为，结果表明，晚餐比早餐减肥慢，减肥少得多，这表明吃主餐的时间点可能是减肥计划中应该考虑的一个重要因素。

■晚餐也要早吃

什么时候吃合适的晚餐。中国农业大学食品学院营养与食品系副教授范志宏表示，理想情况是至少睡3小时。此时，胃里的食物不多，不会影响夜间的睡眠质量。饭后和睡觉前有时间做一些活动也会降低发胖的风险。换句话说，如果你在晚上10点休息，晚餐应该是6-7点。

同时，正常的晚餐应该吃7分钟饱，也就是说，胃没有感到肿胀，没有负担感，食欲减弱，习惯性地想再吃几口，但如果食物被拿走，也不会感到遗憾，晚上睡觉前也不会感到饿。

如果你想减肥，你可以吃5分钟，也就是说，饥饿的感觉基本上消失了，但仍然有明显的食欲，想再吃一些。睡觉前可能会有点饿。范志红说，如果你想在晚上吃减肥餐，考虑水果+酸奶、粗粒豆粥+蔬菜、豆+坚果+蔬菜、土豆+豆制品+蔬菜。

每日佳用餐时间表

早餐──7：00

在这个时候，你可能仍然“睡觉”在床上，但事实上，你的体温开始上升，脉搏开始加速，交感神经逐渐活跃，消化功能开始工作，胃肠道处于状态，可以有效地消化和吸收食物中的营养，是早餐的佳时间。

满分早餐：

1个完整的橙子+1杯咖啡+2片全麦+1个西红柿炒鸡蛋

加餐──10：30

你知道，在早上7:00到10:00之间，你体内的新陈代谢速度比其他时间快40%。因此，此时，你需要吃一些低脂碳水化合物来补充能量，帮助你集中精力，保持积极的工作状态。

满分加餐：

1根香蕉

午餐──12：30

同事们开始逐渐起床，这也是你身体能量需求大的时候，也是吃午餐的佳时间。此时，你的胃肠道消化热情远低于早餐，所以你需要慢慢咀嚼，不要盯着电脑吃午餐。不仅容易发胖，而且营养也不能被吸收。

满分午餐：

富含纤维的蔬菜+红肉肉+主食

下午茶──15：30

这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头。如果你不及时补充能量，你的工作就很难顺利愉快地进行。

满分下午茶：

杏仁或葡萄干富含粗纤维。

晚餐──18：30

晚餐必须在睡觉前4小时解决，这是食物消化和吸收胃肠道所需的时间。否则，带着未消化的食物入睡不仅会积累脂肪，还会极大地影响你的睡眠质量。