早餐营养师给你四种学生早餐必备的营养。

根据《中国7个城市中小学饮食行为调查报告》，中国中小学生吃早餐的比例超过90%，但大多数中小学生早餐营养不足。专家指出，科学营养的早餐应该包括四种食物。

只有吃得好，我们才能学得好。早餐是一天中重要的一餐。它提供的能量和营养素占全天总需求的30%以上。吃好早餐是否直接影响一天的工作和学习效率。新研究证实，吃好早餐有助于记忆一整天，按时吃早餐的人更有创造力。

据北京大学人民医院内分泌科主任、康宝莱营养咨询委员会顾问纪立农教授介绍，科学早餐应热量低，营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水不能少，特别是富含膳食纤维。科学的早餐应该包括四种类型的食物：主要提供能量，主要是富含碳水化合物的谷物，如面包、馒头等；主要提供蛋白质，主要是肉类、家禽和蛋类食品；主要提供无机盐和维生素，主要指新鲜蔬菜和水果；主要提供钙，营养丰富，主要是牛奶、乳制品、豆制品。

早餐怎么吃？营养师给你搭配？

素食早餐族

陈小姐特别关心饮食营养，现在她热情地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏苡仁粉、糙米粉、葡萄干等加入一碗浓粥。后来，我听别人说早上吃水果是金，中午吃银，晚上吃铜，所以我把水果放在早餐菜单上。此外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、一点生菜、一个煮鸡蛋和两片烤全麦吐司面包。陈小姐中午不觉得太饿，因为她吃了很多早餐。

营养师点评：

总的来说，这种早餐种类丰富均衡。稠粥酵母粉是维生素B的良好来源，是素食者的好选择。

烧饼油条族

在杂志上担任编辑的张女士仍然特别喜欢传统的中国早餐，比如煎饼、油条和豆浆。”当我还是个孩子的时候，我经常吃油条。当我长大后，我觉得油条不健康，所以现在我选择煎饼作为早餐。”

营养师点评：

这种早餐热量高，油脂高，一周不超过一次，当天的午餐和晚餐一定要尽量清淡，不要吃油炸食品。这种早餐同样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要补充更多。根据个人习惯，水果可以吃一份，或者早上不吃，中午和下午各吃一份。买不加糖的白豆浆，然后自己放糖。煎饼上的芝麻通常不能咀嚼。吞咽后，芝麻粘在胃壁上，容易引起一些人的胃痛。吃饭时请小心。

西式早餐族

办公楼底层有一家西式快餐店。因此，“火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是一家外资公司规划部经理陈从周一到周五无法移动的早餐内容。与午餐和晚餐相比，他认为早餐只是为了提供早上工作的体力需求。”我懒得考虑早餐应该改变什么，”他坦言。

营养师点评：

这种早餐蔬菜很少，所以我们应该在中餐和晚餐中补充更多。咖啡每天控制在两杯以内。然而，好在饭前或饭后两小时喝茶和咖啡，因为它们会影响人体对铁的吸收，所以吃饭时尽量不要喝。这种早餐很容易吃太多的油，每周不应超过3次。

建议不要点套餐，比如吃汉堡包，不要吃薯条。选择一小杯橙汁或牛奶作为饮料，而不是含糖量高的可乐。另外，当天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，尽量选择烹饪或蒸煮。

面包牛奶族

贸易公司会计林小姐早餐经常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝一瓶牛奶，有时配咖啡。由于方便和麻烦，许多家庭的早餐都采用了这种模式。

营养师建议：

你可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的总脂肪摄入量；填充面包的热量和油量都很高，所以不要经常吃。如果你想吃甜的，你不妨选择吐司面包，涂上一小勺果酱。此外，吐司面包的果酱品种可以经常改变，以避免每天涂奶油（积累反式脂肪酸）、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖)，少涂。

抹花生酱、奶油或低脂奶酪，然后喝一瓶低脂牛奶或酸奶是更合适的选择。如果你有时间，准备一些生菜、西红柿和黄瓜，营养就会更加平衡。