一日三餐减肥该这样吃 健康苗条大效果

在100名减肥者中，肯定有99人选择节食减肥，因为在他们看来，节食是直接、有效的方法。但是谁真的成功减肥了呢？专家告诉我们，只有科学地搭配三餐，吃得好，我们才能有力量减肥，所以停止节食是减肥的开始。

一日三餐会健康，但很多人会出现早餐忘记吃，晚餐吃得太好这样的饮食会导致越来越多的肥胖，然后为了减肥，很多人会少吃一餐或一天只吃一餐，甚至什么都不吃，这是非常不科学的脂肪饮食，事实上，只有合理分配，吃三餐，健康减肥。

成年人每天都需要热量

成人每天都需要热量 = 人体基本代谢所需的基本热量 + 体育活动所需的热量 + 消化食物所需的热量。

消化食物所需的热量 =10% x (人体基础代谢所需的低热量 +体育活动所需的热量)

成人每天都需要热量 = 1.1 x (人体基础代谢所需的低基本热量 +体育活动所需的热量 )

成人每天都需要热量

男性 ：2200- 2450kcal

女性： 1900 - 2100kcal

注：食物每天提供的热量应不少于 1200- 1800 kcal，这是维持人体正常生活活动的少能量

建议三餐食品的热量分配可以是：

*早餐:占总能量的30~40%

*午餐:占总能量的40%

*晚餐:占总能量的20~30%

除了锻炼，你还可以吃更多含碘的食物来提高基本代谢率（如海藻、海带、紫菜等）。此外，还有辛辣食物（如辣椒、大蒜、洋葱、姜） 这对加速新陈代谢和脂肪燃烧非常有效。

就饮食类型而言，饮食金字塔的六大食物可以分配。

早上：早餐是容易被忽视的。即使你知道你在提倡丰富的早餐，你也会完全忽略它。如果是这样，你的健康减肥会降低。

搭配原则：起床，喝一杯饮料（牛奶、果汁等），到健身房锻炼一个小时。运动后休息，吃早餐。早餐中碳水化合物的比例应控制在70%以上，早餐时也应食用水果。

午餐：大部分午餐都是在食堂吃工作餐或者外面解决，大部分食堂的工作餐都是油腻的。没关系。健康的饮食不仅仅是一顿饭，而是一整天的饮食，甚至一周，一个月，甚至更长。然后在有限的条件下，我们尽量选择有益健康、油脂少的。

搭配原则:60%碳水化合物，30%蛋白质，10%脂肪。你可以在办公室或手提包里放一些干粮，比如提子面包、大麦饼干，饿的时候吃一点。

晚餐：晚餐是重要的一餐，如果晚餐很难控制，那么你的体重基本上就很难控制。虽然我们都习惯了丰富的晚餐，毕竟，只有家庭才能在晚上地一起吃饭，丰富是可以理解的，但丰富并不意味着过量的卡路里，更不用说做一桌肉和油了。

搭配原则:蛋白质35%，碳水化合物45%，脂肪10%。主食的选择可以比以前少一些，也可以简单的换成各种粥。粥不仅有利于消化，而且热量减少了三分之二，营养丰富。

喜欢肉的朋友可以选择一点鱼和虾，但不要油炸或油炸。此外，在油炸蔬菜时，你必须记住少放油和盐。虽然蔬菜的热量很小，但它们非常吸油。更多的油也不能控制体重和减肥。

需要注意的是，不要想吃，指定时间，如上午10点左右，下午3点半左右，不仅可以帮助你控制下一餐的食欲，避免饥饿，还可以控制血糖稳定，降低脂肪合成速度，还可以补充更多的营养。

早餐的佳食物

1. 淀粉摄入量要多

多吃五谷杂粮的食物 (如全麦面包、五谷粥、馒头、饭团)每餐主要有1~2种全谷物。

2. 适量摄入蛋白质

可食用牛奶、豆制品(如牛奶、豆奶、豆浆、鸡蛋)每餐可食用一杯牛奶或豆浆。

3. 多摄入维生素、矿物质和膳食纤维

如果蔬沙拉、果蔬汁、果蔬三明治等。每餐可吃1~2种果蔬。

4. 谨慎食用油脂摄入量

可以吃一小勺核果油、种子酱（如芝麻酱、花生酱）健康油可以帮助排便，也是健康减肥的关键营养哦！

午餐的佳食物

1. 淀粉摄入量应适中

少吃炒、炒、炒面(尤其是方便面)。可以吃煮、蒸面或米饭 (如阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种全谷物。

2. 适量摄入蛋白质

吃蛋白质但不吃炸鱼(如炸鸡、炸排骨、炸鱼)。可以吃蒸、煮、卤的鱼 (如卤鸡腿、蒸鱼) ，但是，应该避免高脂肪的脂肪！每顿饭主要是一条鱼。你也可以吃煮、蒸、冷的豆类食物 (如冷豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

3. 多摄入维生素、矿物质和膳食纤维

每天多吃蔬菜和水果很重要 (如烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种，好生吃或川烫。

4. 谨慎食用油脂摄入量

如果点了鱼食，就不用吃油和酱了，以免吃太多热量和脂肪。

晚餐的佳食物

1. 减少淀粉摄入量

以煮蒸面饭为主 (如:3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒饺子、1碗粥)。尽量不要吃甜点和甜点的高热量淀粉，即使受不了诱惑，也可以尝尝。

2. 蛋白质摄入适中

晚上，豆类和豆制品应该是主要的。少吃肉(如豆芽、豆腐、炒黄帝豆)。

3. 维生素、矿物质和膳食纤维应适中

比如炒高丽菜、蒸蘑菇、水果盘盘，可以增加饱腹感，每餐应吃1~2种；但蔬菜、水果不吃同一顿饭，好吃蔬菜、水果。晚餐好不要吃太冷的水果，恐怕会伤害胃，可以吃温和的水果。

4. 少用油脂摄

油脂产品热量高，要特别注意摄入量。

减肥是一个漫长而复杂的过程。可以说，减肥中的任何环节都不能粗心大意。饮食、运动和营养补充应合理科学。只有把它们结合起来，才能事半功倍。