三角肌中束怎么练的更宽更饱满

三角肌的功能很高，很丰富。我们在做很多动作的时候，可以刺激三角肌，但是大部分只能刺激三角肌的前束和后束，而三角肌的后束没有得到锻炼。三角肌中束影响肩宽。那么，你知道如何加宽中间三角肌吗？我们一起来看看吧！

1、哑铃侧举(又称哑铃直立鸟)

双手各持一个哑铃，身体前倾，将两个哑铃在身前放下(靠在大腿前侧，身体向外倾斜)。向上向外抬起哑铃，抬起时手腕微微转动(在倒水的感觉中，确保手背后的位置，也就是小指高于拇指的位置)。哑铃要举到略高于肩膀的位置，也就是要举过肩膀，然后慢慢放下。在下降的过程中，你要用尽全力。你不能光着膀子。你要把上臂抬高到位。这个动作也适合双肩三角肌不平衡的朋友进行单独训练。建议每组做4组6-12个。

2、杠铃/史密斯举

史密斯在机器上设置了一个杠铃，高度约为大腿中部。选择合适的高度。安装好杠铃后，握住杠铃(手掌向前)与肩同宽。手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。肘部应该稍微弯曲。呼气，将杠铃侧拉在肩膀上。举杠铃时，手肘要高于前臂。慢慢放下杠铃，恢复到起始位置。不要抬得太高，以免造成肩峰撞击。只要把它举到略高于肩膀的肘部。一般做4组，每组6-12次。

3.水平固定仪器。

不同健身房的器材类型可能不同，但原理基本都是侧举抗阻力。建议8-12组，4-6组。选择合适的机器重量装置，坐在面向机器的方向，上臂靠近机器垫。脸朝前，挺胸，保持脊柱自然弯曲。将上臂水平向外抬起，远离人体中线。继续，直到上臂与地面平行。暂停片刻，回到初始位置。

4、绳索侧拉

站在绳轮机旁边，抓住低滑轮绳的手柄。慢慢感受把物体拉到空中的感觉，要知道手背是对着天花板的。也就是手臂变得和地面平行，并保持住。回到起始位置，重复所需的量。组完成后，重复两外侧的手臂。适合有绳架的朋友。记得在组间交换左右手臂的前后方向，避免左右不平衡。建议6-12人一组，4-6人一组。