怎么减肥效果好 日常10点助你瘦到尖叫

如果你想成功减肥，你不必拼命节食或高强度运动。只要你在日常生活中做好这10点，你就可以轻松拥有一个好身材。

醒来后尽快吃早餐

研究发现，早餐可以快速启动体内的新陈代谢机制，不仅如此，还可以确保你在午餐前感到饱，这样你就不会在午餐或晚餐时吃太多。为了让身体尽快开始燃烧脂肪的潜力，你应该在起床后尽快吃早餐。

午餐要吃好

经过早上紧张的工作或学习，早餐获得的能量和营养不断消耗，需要及时补充，为下午的工作或学习和生活提供能量。因此，午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天总能量的30%~40%，每天摄入9209kJ（200kcal）例如，主食的量应该是125g大约，你可以选择米饭、意大利面（馒头、面条、麦片、蛋糕、玉米面蛋糕等）。；根据均衡营养的原则，从肉类、家禽、豆类、产品、水产品和蔬菜中选择几种，动物食品75种g，20g大豆或相当大的产品，150g蔬菜，100g确保午餐时维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐时间可以提前一点

6-7点吃饭，如果在路上，可以用营养价值高、能量低的水果、一杯牛奶或一杯豆浆代替。水果富含维生素C，帮助身体美容、美白、解毒、预防感冒。牛奶和豆浆富含钙和蛋白质，有利于增加肌肉弹性，平静情绪，预防关节疼痛。对牙齿和骨骼也有好处。夏天口渴，用牛奶和豆浆解渴比开水更有营养。

控制主食，限制甜食

如果原来量大，主食可以递减，一日三餐减50克。主食逐渐控制在250~300克左右，可以选择麦、米等主食，但必须严格限制食量，养成吃七八分饱的习惯。甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等含淀粉过多、极甜的食物，尽量少吃或不吃。还应控制一些脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻和各种动物油，以及奶油和油炸食品。瘦肉、鱼、蛋、大豆制品、含糖量较低的蔬菜、水果等可用于副食品。

食纤维减肥

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，能形成较大的体积，使人有饱腹感，有助于减少食物摄入，对控制体重有一定的作用。人们可以在一定时间内消化吸收含纤维较多的食物，然后排出废物。食用纤维较多的人，咀嚼次数较多，因此进食速度较慢，结果使小肠能慢慢吸收营养，血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，如果大量食用，便秘自然会减少，结直肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者好多吃纤维。

平衡热量饮食

选择一天的饮食时间和量，然后控制摄入量和热量。

大多数人在不知不觉中摄入过多的卡路里。因此，我们应该仔细考虑每顿饭的内容。对于三餐，我尽量多吃蔬菜，因为蔬菜中含有的纤维容易吸收水分和膨胀，增加饱腹感，蔬菜中的卡路里比其他食物少。

吃饭时休息一下

吃饭时休息一下。初的休息时间可能只有30秒，但你可以慢慢延长时间，一两分钟。终目标是停顿三分钟，可用 回想起自己刚吃的那些 食物，然后冷静地决定再吃多少。这个习惯可以帮助你少吃。以动物为实验，发现动物吃东西被打断后再吃。即使允许他吃，他的摄入量也不如一次 的多。

喝适量的水或汤来减肥

饮用水是人们日常生活中必不可少的需要。西瓜和西红柿可以在夏天解渴。西瓜汁、冬瓜汤和利尿剂。过度限制水可使肥胖人群汗腺分泌紊乱，不利于体温调节，尤其是尿液浓缩和代谢残渣不易排出，还可引起口渴、头痛、疲劳等症状。适量饮用水可补充水分，调节脂质代谢。

经常喝汤，保持健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现，汤是一种很好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者喝汤来减肥。平时多喝汤，减少主食摄入，达到减肥的目的。

细嚼慢咽

生理功能会在足够的时间自动发出饱信号:够了！够了！我再也吃不下了。这个过程需要20分钟，而且相当复杂，涉及的单位包括:胃和小肠中的激素等因素。如果你吃得很快，你可能会在指令到达之前吃太多的食物。因此，饮食减少 肥料要放慢进食速度。

吃优质蛋白质食品

减肥的个关键词是少吃。为了快速减肥，有些人采取了少吃甚至不吃的方法，特别是减少脂肪含量相对较高的动物来源的食物摄入，如肉类、家禽和鸡蛋。然而，这种食物也是维生素、矿物质，特别是蛋白质等其他重要营养素的重要来源。

蛋白质作为生命的物质基础，还能加强基础代谢和能量消耗，加速人体新陈代谢，控制体重，帮助减肥。研究发现，蛋白质会增加小肠中葡萄糖的产量。肝脏一直负责监测小肠中的葡萄糖水平，大脑负责记录分析。在分析了小肠中的葡萄糖水平后，大脑会决定是否发出饱信息。一旦发布这些信息，它将抑制食欲。

瘦肉、鱼、家禽、鸡蛋和其他动物食品属于高质量的蛋白质，相反，植物食品或多或少有缺陷。例如，豆类蛋白缺乏蛋氨酸，大米蛋白缺乏赖氨酸，花生蛋白缺乏亮氨酸，属于不完全蛋白质，其吸收和利用率低于动物食品。因此，动物蛋白食品应被列为首选。