暴饮暴食难甩肥肉 3招教你如何控制食欲

减肥过程中痛苦的事情是对抗食欲。想吃甜食想疯狂，炸鸡、火锅、烧烤和其他高热量食物的存在，想用含糖饮料代替开水的欲望非常强烈……这种强烈的情绪饮食冲动极大地影响了减肥的成功率。只有学会在心理上控制食欲，我们才能真正闭上嘴，远离肥胖。

情绪饮食是什么？

大多数人的减肥生涯经常陷入一个奇怪的圈子。减肥需要控制饮食，控制饮食很容易使情绪失控，当负面情绪积累到一定程度时，很容易把悲伤和愤怒变成食欲，内疚会带来压力……这种通过吃来安慰自己、安慰情绪的行为，就是所谓的情绪饮食和压力饮食。

情绪饮食和压力饮食的区别

在压力下，吃来平静自己的行为既是压力，也是情绪。两者的区别在于，情绪饮食不包括解决饥饿问题的生理饮食，而是指处理任何情绪的饮食行为。也就是说，有情绪饮食问题的人，无论是快乐还是悲伤，都会鼓励、延长、减少或避免自己的情绪问题。

大多数人在日常生活中都有轻微的情绪饮食行为来安慰我们。比如经前爱吃甜食，在电影刺激的桥段用力咀嚼爆米花，忙碌一天后吃冰淇淋安慰自己……只要不让进食成为缓解情绪的习惯或的安慰方式，就不会造成大问题。但如果吃东西来安抚你的情绪已经成为你的日常习惯，它会让你无法控制地摄入过多的卡路里，导致体重失控。

情绪饮食自我评价

以下是一些用食物调节情绪的日常表现，可以一一比较，在认可的项目后进行比较（√）。如果超过一半的项目被认可，你应该警惕情绪饮食问题主导你的体重：

○吃东西会让你处于恍惚状态或意识不到自己在做什么。

○咀嚼或大口咀嚼会让你感觉很好。

○你不饿，但你不能停止进食，你没有意识到你一直在吃。

○无论是积极的还是消极的情绪，都会让你有吃的欲望。

○一直在寻找食物，却找不到令人满意的食物。

○同时，你不能确定你想吃什么。

○连续吃饭，即使觉得不能满足你，也会这样做。

○吃饭时，会有强烈的安慰感。

○嘴里需要一些味道好的东西。

○吃饭是一种放松的方式。

○在压力事件发生后或当你焦虑时，吃得很快。

○能感觉到自己的进食情绪，比如：我吃这块糖是因为我承受着很大的压力。

○吃你甚至不喜欢的食物，只是因为它们在那里，你需要安慰。

○吃饭是为了避免无聊。

○虽然身体上有足够的营养，但大多数时候，情绪是空虚的。

○总是寻找特定的食物（如巧克力），因为它会改变你的情绪。

○准备或购买食物，这样当你需要它们时，你就可以立即吃它们。

○在重大事件和压力事件(如家庭聚会和商业会议)发生后，他们倾向于吃特别的食物。

○当你吃东西是为了安慰自己，而不是为了满足生理饥饿，吃东西会导致内疚。

两种方法避免情绪化进食

为了从根本上避免情绪饮食，有必要找到其他情绪缓解渠道来取代饮食行为，在心理层面控制食欲，达到减肥的效果。

正念冥想可以帮助我们处理情绪，告别舒适的食物。正念冥想怎么办？我们可以从三分钟的呼吸空间练习开始。

三分钟呼吸空间：

①进入察觉

请用挺拔庄重的姿势练习，可以坐也可以站。如果可能的话，闭上眼睛。然后，引入个人感受，问自己:我此刻的经历是什么？

1.脑海里有什么想法？尽量把这些想法当成精神事件，用语言表达出来。

2.现在的心情如何？请注意任何情绪不适或不愉快的感觉，并承认它们的存在。

3.此时此刻的身体感受是什么？比如可以快速扫描全身，找到任何紧绷的感觉。

②集中呼吸，平静情绪

在发现消极或紧张情绪后，我们应该理性地面对和判断，专注于呼吸可以帮助我们放松紧张情绪。

呼吸放松不需要刻意改变呼吸方式，只需要注意自己的呼吸变化。近距离感受腹部呼吸的感觉，腹壁随吸气鼓起的感觉，呼气下沉的感觉。 跟随吸气和呼气的全过程，用呼吸平静自己的状态。

③扩展情绪

除了呼吸的感觉，它还包括全身的感觉、你的姿势和面部表情。

如果您感到任何不适、紧张或阻抗，请通过深呼吸将其融入每一次温和开放的吸气和呼气中。你也可以在呼气中给自己心理暗示，鼓励自己以平静的态度面对情绪问题。

一开始，好在固定时间内每天做三次，按照三个步骤进行正念冥想。一般每一步大约需要1分钟，也可以灵活安排时间，比如长时间调节呼吸，或者长时间检测。熟悉后，可以在任何时间、地点进行长时间或短时间的冥想。尤其是情绪波动的时候，积极的冥想可以帮助你快速认识到情绪变化的核心根源，直接解决问题，而不是用食欲回避问题。

小技巧改变情绪饮食的想法

直接认识和面对情绪可以帮助我们从根本上消除情绪问题。然而，生活中有很多情绪没有直接的解决方案。他们只能自己消化，等待情绪的平静。此时，通过分散注意力、寻求他人帮助和自我安慰三个渠道，我们可以释放情绪，平静和放松身体，远离情绪饮食。

①分散注意力

情绪化进食大的问题是把吃作为发泄情绪的首选和单一渠道。分散注意力就是把释放情绪的方法和吃分开。关键是做一些与饮食无关的事情，刺激和改善情绪，减少进食欲望。这些东西应该是能让你专注、快乐、远离食物的活动，比如画画、唱歌、跳操、游泳、购物等等。但要注意活动的多样化，以免在情绪化进食后解决其他情绪问题。

②寻求他人的帮助

寻求帮助实际上是好的安慰方式，没有什么比直接沟通更能缓解情绪，但要注意：

▲可靠的朋友是重要的

如果你好的朋友也有情绪饮食行为，此时好不要联系她。一个积极、健康的朋友可以给你更积极的指导和帮助。

▲释放情绪并不意味着无话不谈

有些负面情绪不适合在朋友面前说，此时不要纠结于事情的细节，直接释放这些情绪，这样它就不会影响生活。不妨清楚地告诉朋友：现在心情不好，急需帮助，亲密的朋友自然知道该怎么办。

③自我安抚

学习一些缓解压力和情绪的技能对控制情绪饮食也很有帮助。例如，学会在没有食物帮助的情况下通过自我按摩和锻炼来缓解情绪进食的欲望；通过类似于照镜子你还能吃吗的减肥口号，缓解兴奋状态下的情绪进食欲望。