一日减肥食谱 早午晚不挨饿照样瘦身

许多人主张在减肥过程中不要吃主食，认为吃主食会影响减肥的效果。事实上，这是一种非常错误的减肥认知，主食是人体热量的主要来源，改变吃主食的方式，不仅不会阻碍减肥，而且有助于减肥。

一、生菜油饭 500大卡/2人份

用五谷饭做油饭，用生菜品尝清爽解腻。

材料:熟五谷饭200克，红葱酥5克，蘑菇丝15克，虾、五花肉丝10克，生菜5片，饮用水50克ml，芝麻油、酱油、米酒各10种ml、少许黑胡椒

做法：

用芝麻油炒蘑菇、虾、五花肉1分钟，加入酱油、米酒、黑胡椒、红葱酥、水煮2分钟，加入谷物拌匀，用生菜品尝。

二、饭香烤蛋 610大卡/2人份

蛋香融入米粒，口感柔软Q，还有饱足感。

材料：200克200克，蛋3颗，青椒60克，橄榄油10克ml、盐少许

准备:青椒洗净切小丁。

做法：

将五谷饭、鸡蛋、青椒、盐合成蛋汁，将橄榄油放入锅中加热，倒入蛋汁，用小火慢慢煎至两面呈金黄色。

三、泰式透抽镶饭 514大卡/2人份

透抽配酸甜微辣的五谷饭，美味可口。

材料:200克五谷饭，透抽一个(约200克)，洋葱50克，泰式酸辣酱1勺，橄榄油5ml、牙签1支

准备:剥皮，清除内脏，洗净。洋葱切丁。

做法：

将洋葱丁和泰国酸辣酱拌匀，塞入透抽中，用牙签密封，然后用橄榄油煎，取出切片。

营养瘦身早餐：鸡蛋+豆浆+苹果

这种早餐不仅能保证身体的正常运转，改善新陈代谢，还能帮助调节一天的食物摄入量。鸡蛋是蛋白质和维生素A、B2、B磷、铁等营养物质的来源。苹果能为身体提供纤维素和维生素。

一个鸡蛋大约50卡；豆浆250ml大约35卡，一个苹果(中等大小)大约44卡

若真饿，适合加餐的食物：

推荐1:吃核桃/杏仁

核桃和杏仁不仅能为身体提供丰富的营养，还能使人感到饱腹。在此期间，加餐不仅可以保持新陈代谢旺盛，还可以避免午餐时因过度饥饿而特别进食。

推荐食用量：

2-3个核桃约37卡；4-6颗杏仁25-45卡；

推荐2:浆果还不错

浆果富含纤维素，是减肥MM好朋友。纤维素摄入量越多，从其他食物中吸收的热量就越少。浆果还能使身体大限度地将运动结果转化为减肥效果——通过改变血液流动，使肌肉运动更。

推荐食用量：

1小杯浆果(草莓、蓝莓、樱桃等)49卡

Tips：两个推荐只选一个

高纤维低卡午餐：菠菜汤+米饭+鸡胸蔬菜沙拉

菠菜富含维生素和矿物质，富含铁，还能预防贫血。鸡胸肉中的蛋白质能使人有强烈的饱腹感，延缓饥饿时间。

饭前一碗菠菜汤40卡；半碗米饭180卡；鸡脯蔬菜沙拉130卡；

教你做鸡脯果蔬盘

材料：鸡胸肉60g、黄瓜1/2；番茄1；胡萝卜1

制作：1鸡脯白水煮熟，切块；黄瓜、番茄、胡萝卜切块；

2以上材料在盘子上。

这道菜的特点是低脂、低热量、高纤维，营养丰富，容易使人饱腹，适合午餐。

如果中间饿了，可以加餐:喝一杯酸奶

酸奶在减肥中起着重要的作用，因为它含有许多有益于减肥的营养物质。如钙、蛋白质、纤维素等。酸奶中含有的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀和便秘，使小腹看起来更平坦。

推荐食用量：

1杯脱脂低热量酸奶100卡

晚餐不饿食谱：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜

鱼中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加速身体脂肪的消耗。它的蛋白质会产生饱腹感，这样你就不会摄入太多的卡路里，这对保持腰部和腹部苗条很有帮助！大豆富含抗物质化合物、纤维、氨基酸和蛋白质，能及时补充身体所需的营养。

饭前一碗鲫鱼豆腐汤50卡；一小碗米饭130卡；炒蔬菜55卡；

教你做鲫鱼豆腐汤

材料:鲫鱼1条，豆腐1块，葱、姜等调料适量

制作：

1.鱼洗净，豆腐切片，葱切片，姜切片；

2.将鱼、豆腐、姜片放入锅中加入清水，大火烧开后小火炖20分钟，汤浓呈乳白色时放入葱段，调料即可。

9点前动动嘴，低卡小番茄很好

小番茄是圣女果，营养丰富，热量低。许多模特通过吃它来保持身材。丰富的酸汁可以帮助你平衡皮肤PH值，保持人体皮肤细腻，延缓衰老。茄红素也有抗癌作用！

推荐食用量：

6~8个小番茄大约15~20卡