作者:健康资讯 发布时间:2024-04-16 07:50
这样运动减肥,都是无用功
1.流汗很多,呼吸不深,心跳没有变快——没有真正运动到身体,喝水又胖回来
不少人运动的时候很容易“埋头苦干”,就是一个劲地锻炼、流汗,让自己喘不上气,以为这样就能够达到快速瘦身的效果。殊不知,这个过程中你的心跳并没有变快,而且汲取的氧气不够,做了很多效果不佳的无氧运动,并没有真正运动到身体,加速脂肪的燃烧,你只是将身体里的水分消耗成了汗水排出体外,等你喝了足够的水之后,体重又蹭蹭地升回来了。
2.只做有氧不做重量训练——燃脂能力和代谢能力恶化,容易复胖
有时候除了有氧训练之外,还需要额外增加一些重量训练,以此来提升自己的肌耐力,同时加速增强燃脂能力。
因为或许你奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高,一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。 所以,如想让身体自行消耗更多热量,同时保证代谢的旺盛,最好除了坚持有氧运动之外,再每周进健身房做两次重量训练。或者你也可以养成每日举哑铃的习惯,使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗,让身体不容易复胖。
3.只做无氧锻炼白肌,不做有氧锻炼红肌——局部变壮,容易饿
有些“周休运动族”,平时上班没时间,常常会借着假日,一次做过多或高强度的运动,殊不知太激烈、太密集的运动法,除了让身体热量的调控失衡,也会错练肌肉纤维,让横粗的“白肌纤维”更粗,身材变得粗壮,而瘦长的“红肌纤维”则相对弱化。这样的情况会让免疫细胞下降,容易疲劳生病,还很容易饿。对于已经有代谢慢性病的人来说,别说瘦身,反而还会增加身体负担。这样继续错误练习下去,真的比不运动还可怕。
科学的运动减肥法
1.有氧为主,但一定要配合适量的肌力训练
想要减脂的话,可以实施有氧为主,并配合适量肌力训练的方案。大部份研究报告均显示,若是拿“有氧运动+肌力训练”与“单独有氧运动”来比较,当长期(至少12周以上)使用肌力训练+有氧运动的方法时,其降低体脂肪的效果,要大于单独有氧运动训练的效果。
当做了一段时间的有氧运动后,再进行肌力训练时,都会以身体的大肌肉群为训练部位,而大肌肉群的重量训练在减脂上的功效最主要是基本代谢率的提升。身体在有有氧运动训练的基础上,进行重量训练可以增加净体重,而净体重提升后可以提升基本代谢率,使每天所消耗的能量更多(基本代谢率为每天所消耗能量的60-70%),从而达到减脂的功效。
2.采用正确的运动方式
想采用什么样的运动方式,对每个人来说不一而论,但是你可以了解以下几点,帮助你认识正确的运动方式应该注意哪几点。
运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你运动后感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。想要减肥的MM们,不要以为一运动,就会消耗脂肪,没有超过一定时间,是不会消耗脂肪的。所以,一定记得要提前热身,这样会催促脂肪进入燃烧状态。
用你的鼻子呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。
试试保持训练间隔
人要连续运动30分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。
【免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!】
贾勇副院长
擅长:牛皮癣、白癜风、皮炎、过敏、湿疹、荨麻疹、扁平疣、疱疹等
王强主任医师
擅长: 中西医结合治疗男性功能障碍、前列腺炎、前列腺增生、泌尿系感染,男科微创手术等疾病。对泌尿生殖系统肿瘤、结石、前列腺增生等常见及疑难男科疾病的诊断和治疗有着丰富的实践经验。
祝肇刚中医内科专家
擅长:咳喘、糖尿病、冠心病、高血压、肾病、肝病、脾胃病、失眠、肿瘤放化疗术后调理等内科疾病;抽动症、淋巴瘤、过敏性紫癜、肾病综合征、儿童糖尿病、川崎病、湿疹、鼻炎、腺样体肥大等儿科疾病;多囊卵巢综合征、卵巢早衰、不孕症、更年期综合征等妇科疾病。
邵军主治医师
擅长:包皮环切、阴茎延长、阴茎增粗、龟头填充增大等各类手术,在业内有着很高的知名度。