健康有效的减肥计划 新的一年一定瘦下来

　　总觉得没有时间锻炼，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的游泳圈！这些话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼，但又似乎束手无策。别着急，跟着我们的步行减肥计划一起来运动，28天就让你的腹部重新变得平坦！

　　增加步数的小窍门

　　●如果你有一个车库，那么在用完车后把车放进车库，如果再出门是很短的路程，走路并不比你再从车库里把车开出来用的时间多。

　　●不要乘坐电梯或扶梯，能爬楼梯的尽量爬楼梯。

　　●如果你是乘坐公共交通工具上下班，那么提前一站或两站下车，用步行来替代。

　　●如果你开车去上班或去超市，那么把车停在离门最远的停车位，

　　●如果你是办公室一族，那么每隔半个小时站起来伸展一下身体，走几分钟。

　　●把电视遥控器藏起来，这样你每次换频道的时候都必须站起来。

　　●给同亊发信息的时候不要用电话或电子邮件，直接站起来，走到他身边告诉他或把资料给他。

　　●如果你用手机打电话，不要坐在座位上打，站起来围着房间边走边打。

　　开始前的准备

　　这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或者从网上订购一个。

　　连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晩间上床后再把它取下。专家介绍说，每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。

　　别着急，慢慢来

　　我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动，每天走的步数很少(4000步或以下)，在执行这个计划最开始的时候，每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE，那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。

　　步行和减肥

　　有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周三次，每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3～4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量，那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量——这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。

　　4个简单的伸展运动

　　日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

　　伸展运动的是与非

　　1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

　　2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

　　3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

　　大腿伸展(大腿前侧)伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子，用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部，左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉

　　小腿伸展(小腿后侧)

　　左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

　　胫骨伸展(小腿前侧)

　　身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

　　腿筋伸展(大腿后侧)

　　左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臂部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

　　让步行更适合你

　　每天带着计步器这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。

　　提前计划好提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。

　　选择怎样走你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟；或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷·阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。

　　现实一点如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都需要休息，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行减肥计划。

　　选好鞋子理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。

　　风雨无阻即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。

　　28天步行计划

　　你的整体计划要看你的运动能力，但是到这个计划结束的时候，多数人至少一天要步行10000步，差不多每天要做30分钟的中等强度的运动。如果你很快就达到目的，在这个基础上可以增加步行的难度和强度，或在计划中加入一些其他的运动。

　　第1周目标：完善步行技巧

　　这一周至少要步行5天，每天步行20分钟。刚开始的时候速度要慢，然后慢慢地加快速度。把我们的4周计划作为你的一个参考，来开始你自己的步行计划，帮你增加一些变化。

　　第2周目标：走远一点

　　这一周你要步行5天或6天，每天至少步行30分钟。如果你觉得你做起来绰绰有余的话，那么试着再你把步行的时间增加10分钟。

　　第3周目标：增加步行的距离

　　把步行的时间增加到每天45分钟，你会发现，你走得越多，你的持久力变得越强，你的身体也变得越有活力。

　　第4周目标：加速

　　想得到最佳的健康和减肥效果，就要增加步行的强度和耐力。你走的步数越多，走得越快，效果越好。

　　第5周及以后

　　因为你的体形已经很健美，你的耐力也已经很不错了，你可以走得更远一些、更有力一些，你也可以增加一些其他运动，比如游泳或瑜伽。下面是这些运动和步行的等量换算。

　　步数换算

　　你应该步行多少步来消耗早餐时所吃的面包圈，或者是前一天晩上所吃的巧克力？下面是从琼娜·霍尔的《步数与美食》中节选出来的一部分数字，它们会告诉你如何在美食和步数之间换算。粗略地算一下，你需要走2500步，或轻快地步行15分钟来燃烧掉100卡热量。

　　食物步数

　　肉桂和葡萄干面包圈6000

　　蓝莓松饼10950

　　50克品克薯片6850

　　50克一包的纽约切达薯片 6050

　　50克的切达奶酪5150

　　56克比利时巧克力冰淇淋4450

　　丹麦核桃糕饼7175

　　3块烤土豆7000

　　奶酪三明治15450

　　1块意大利饼干2500

　　大杯意大利香奶咖啡(加全脂牛奶)4500