缓解头痛的拉伸图解

　本文内容节选自：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社授权发布

头部疼痛

　　紧张性头痛是最常见的一种头痛。颈部和肩部肌肉紧绷导致触发点触发头部疼痛。最常见的疼痛位置是颈部一侧，整个太阳穴区域以及耳后区域，感觉像是被钉入一颗钉子。这类疼痛绝大多数是由斜方肌上部的触发点引发的。因此，按摩太阳穴并不能缓解疼痛。由于头痛不会一次作罢，所以，拉伸能在短期内缓解疼痛，也能长期地改善疼痛。

　　脊柱实际受力多少并不是出现背痛或颈部疼痛的决定性因素。而起决定性作用的因素是脊柱的姿势以及脊柱保持特定姿势的时间。

　　X表示触发点的位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

　　1疼痛点

　　●· 触发点。

　　●·紧绷的肌肉。

　　●· 无法活动的颈部关节。

　　2原因

　　疼痛可由以下原因引起。

　　●·压力导致的肌肉长期紧绷。

　　●·单调重复作业。

　　●·焦虑。

　　●· 肩部区域或身体其他部位疼痛。

　　3一般治疗措施

　　放松对你很重要。如果有头痛的预感，请立刻坐下并支撑柱颈部和肩部，然后主动地放松颈部和肩部，能有效地止痛。加热垫也可以帮助缓解肌肉紧绷。

　　4特殊治疗措施

　　请拉伸下图中提到的肌肉。如果头痛过于严重，请先主动休息和放松，在症状稍微好转一些时再进行拉伸。

　　5何时寻求专业帮助

　　如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。

　　●·头痛不止。

　　●· 头痛加剧（头痛欲裂）并且不止，或者平时从不头痛此时出现头痛症状。

　　需要拉伸的肌肉

　　1上斜方肌

　　动作要领

　　坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

　　接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

　　小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

　　将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

　　重复2到3次。

　　2斜角肌

　　本练习与上斜方肌练习类似。区别在于头部向一侧倾斜，但不需旋转头部。

　　动作要领

　　坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜，右肩或上臂会有轻微的拉拽感。

　　接下来，试着向天花板的方向上提右肩保持5秒钟。身体不要向侧面活动。放松几秒钟，然后继续将身体向侧面再移动一些。现在，身体姿势就是拉伸的正确初始姿势了。

　　头部小心地向左侧倾斜。左手抱头，放在颈部右侧。小心地将头部向左侧拉，拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。

　　继续将头部向左侧移动，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

　　重复2到3次。

　　3胸锁乳突肌

　　动作要领

　　坐立或站立时都能完成这一练习。

　　在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。

　　缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。

　　将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

　　头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

　　重复2到3次。

　　动作要领

　　坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。

　　现在，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

　　头部向左扭转4 5 度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。

　　头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。

　　慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。

　　重复2到3次。