快速变瘦不难！6个普拉提动作，帮你减肥塑形

今天小编教给你6个能帮你瘦身的普拉提动作，只要你每天都练习这组动作，只需要7天时间，你就能发现自己身上明显的变化，只需要1个月的时间，就能让你拥有迷人又健康的好身材。而且，你还会发现，你的心情也越变越好，甚至连皮肤也越来越年轻喔！

1. 肩桥支撑：

功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。

步骤：

(a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气;

(b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;

(c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组，反复做3组。

特别叮咛： 在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

2. 双腿画圆：

功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。

步骤：

(a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧;

(b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作;

(c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

特别叮咛： 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。

3. 侧身上下踢腿：

功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔！

步骤：

(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;

(b) 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;

(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面;

(d) 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;

(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

特别叮咛： 踢腿时注意保持身体平直，上身不能前倾，臀部更不能向后撅喔。

4. 侧身前后踢腿：

功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。

步骤：

(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直;

(b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次;

(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直;

(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次;

(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

特别叮咛： 踢腿时注意双腿要绷紧伸直，然后想象自己的腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。

5. 侧身转腿：

功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你解决小腿水肿的困扰。

步骤：

(a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;

(b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈;

(c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面;

(d)抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈;

(e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。

特别叮咛： 注意转圈的时候是整条腿都要转，不是只转脚踝喔。

6. 撑地蹬腿：

功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。

步骤：

(a) 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地(保持手臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度;

(b) 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。

特别叮咛： 向后蹬腿时要蹬直，体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。