瘦臀瘦腿的快方法 跟梨形身材说“拜拜”

　　收臀动作

　　Step1

　　1.双腿向两侧弯曲膝盖，打开股票关节，小腿和大腿，脚底相互配合，双手握住脚踝固定姿势，上半身直，腹部胸部，面向前方，同时膝盖尽可能压在地上，完全打开骨盆。

　　2.双手稳定脚踝，双腿保持压力不上升，上半身慢慢向前弯曲，直到腰部和腹部完全压力，头部也低，双手弯曲肘部，上臂和下臂关闭，上下重复几次。

　　Step2

　　1.躺在地上，双腿并拢，收起腹部，全身伸展，完全贴合地面，双臂放在身边，用手掌伸直贴近地面。

　　2.闭上眼睛，屈膝将左腿向上半身收拢，小腿与大腿收拢，双手握住膝下部分，左右交换几次。

　　Step3

　　1.向两侧弯曲膝盖，打开股关节，下沉臀部，将左右大腿连接成直线，与地面平衡，分别垂直于小腿，上半身微微前倾，双手放在膝盖上。

　　2.保持上半身和手的姿势，以及大腿和臀部下降的位置，用脚跟施力，左右移动身体，当身体移动到右侧时，右大腿和小腿的角度缩小，左大腿和小腿扩大角度，脚底离地，脚跟作为固定点。

　　瘦腿动作

　　Step1

　　1.左脚踩地，左手扶墙，帮助身体平衡，弯曲右脚膝盖，钩住脚趾，注意个人能力的高度，使骨盆保持水平不倾斜。

　　2.右脚钩住脚趾和膝盖弯曲，向右张开。打开时，骨盆应尽可能保持水平。动作1-2是连续动作，重复3-5次为1组，左右两侧为3组。

　　3.使用简单的蹲站和其他动作，你可以锻炼小腿的线条，但也有助于纠正O腿，秘密是用手掌站立，所以脚趾应该尽可能远离地面。

　　Step2

　　1.双脚微微张开站立姿势，双手向前伸直扶墙，背部保持直线，脊柱延伸到头顶。脚跟踩在地上后，张开脚趾，向上倾斜。

　　2.深吸气，抬起脚跟，抬起脚趾。注意尽量保持身体向头顶伸展，背部伸直。肘部可以微微弯曲，辅助平衡，眼睛可以平视前方。

　　3.脚跟上升到能力达到的高点后，深呼气，同时慢慢踩下脚跟，但脚趾和脚跟仍然不接触地面。

　　4.随着呼气和脚跟的下降，臀部向后坐，使身体与大腿和膝盖呈直角，背部保持直线，脚趾保持离地。重复Step1到4，做3到5次为1组，重复3~5组。

　　Step3

　　1.坐在地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　　2.尽量张开双腿，用拳头轻拍双腿内侧。