4个简单动作，帮你缓解颈部结节

　　本文摘自：人民邮电出版社授权发布的《精确拉伸：消除疼痛和预防损伤的针对性练习》

　　颈部结节的症状也不能告诉我们疼痛的具体原因和确切位置。即使活动很痛苦，多活动仍然是应对这种情况的关键。

　　颈部疼痛一般分为两类：

　　类是急性的。头部不能扭转或倾斜到两侧。头部向其他方向移动不会引起疼痛。这种疼痛经常发生在早上醒来时。

　　第二类是慢性的。疼痛发展缓慢，活动范围逐渐缩小。

　　疼痛点

　　●· 肌肉痉挛。

　　●· 神经痛。

　　●·压迫椎间盘。

　　●· 拉伸韧带。

　　●·颈椎关节活动有限。

　　原因

　　疼痛可由以下原因引起。

　　●· 全身肌肉僵硬是由压力或单调重复操作引起的。

　　●·不良睡姿。

　　●·肌肉严重超负荷。

　　●· 坐在通风的地方。

　　一般治疗措施

　　保持锻炼仍然是关键。试着扭转头，把头倾斜到两边，前后移动。如果你感到疼痛，停止移动。不要使用颈部支撑或冰敷颈部，但可以热敷。睡在谷物制成的枕头上通常很有效。

　　特殊治疗措施

　　对于种疼痛，只向不会产生疼痛的方向伸展。

　　对于第二种疼痛，两个方向都应该拉伸，但更多的时间应该放在拉伸活动有限的一侧。

　　经常拉伸对这两种疼痛非常重要。建议每小时拉伸几次。

　　什么时候寻求专业帮助？

　　如有以下情况，请向专业人士寻求帮助。

　　●·刺痛从颈部延伸到手臂和手掌。

　　●·手臂和手掌无力。

　　●· 某一区域的皮肤失去感觉。

　　肌肉需要拉伸

　　除了自己拉伸，还可以考虑向专业治疗师寻求帮助，比如按摩理疗师、物理治疗师或者“整脊治疗师”。

　　1胸锁乳突肌

　　这个练习会让人感到尴尬，因为肌肉处于敏感的位置。如果真的不舒服，请不要做这个练习。一开始可以请理疗师帮你完成。如果你想找到这块肌肉，请站在镜子前，把头转向身体的一侧。这个动作会让肌肉清晰显现。

　　动作要领

　　这个练习可以在坐着或站着的时候完成。

　　找到锁骨右侧肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，左手放在右手手指上，保持位置。

　　慢慢地将头部移到后面和左边，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5到10秒。

　　将头部移动到初始位置并控制它。为了减慢动作的节奏，你可以把一只手放在额头上，把头靠近手掌，保持5到10秒，然后放松肌肉5到10秒。

　　向后移动头部，向侧面移动，以进一步拉伸，直到达到新的终点。

　　重复2到3次。

　　2上斜方肌

　　正确完成这项运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重要；在拉伸过程中，肩膀必须下沉，以减少肌肉的静态拉伸。这个练习不需要太难，只需要做步和第二步。

　　动作要领

　　坐在椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸到身后，抓住椅子的边缘。上半身向左倾斜，保持头部垂直。右肩或右上臂有轻微的拉力感。

　　接下来，试着把右肩抬到天花板上，保持5秒钟。不要把你的身体转向两边。休息几秒钟后，将上半身向左倾斜。现在，身体姿势是伸展的正确初始姿势。

　　小心地把头靠在左边，稍微转向右边。用左手握住头，小心地把头拉到一边，伸展肌肉5到10秒。当颈部和肩膀感到轻微刺痛时，停止移动。让肌肉休息5到10秒。

　　将头向左移动以进一步拉伸，直到达到新的终点。重复2到3次。

　　3枕下肌群

　　动作要领

　　这项运动可以在坐着或平躺时进行。双手握住十根手指，放在颅底。用拇指按压颅底下方的肌肉。慢慢向前伸展头部，伸展肌肉5到10秒。感受肌肉是如何挤压拇指的。然后，放松肌肉5到10秒。

　　继续向前伸展头部，进一步拉伸肌肉，直到肌肉有拉伸感，或者有轻微的刺痛感，到达新的终点。

　　重复2到3次。

　　4中斜方肌和菱形肌(站姿版)

　　动作要领

　　右腿跪在固定的凳子或椅子上，左脚站在地上。左腿微微弯曲。右手和腿交叉，抓住椅子的左边。右手放在左膝前10厘米处，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部收紧，头部下垂。

　　抓住椅子，小心慢慢伸展右髋关节和左膝关节，站起来。保持这个动作，伸展肌肉5到10秒。将左手压低到大腿以下，以进一步伸展。继续伸展，直到肩胛骨和右脊柱之间有伸展感或轻微刺痛。放松肌肉5到10秒。

　　用手臂小心地把身体拉近椅子。保持上半身静止，拉伸肌肉5-1 0秒。然后，放松肌肉5到10秒。

　　把手放在大腿上，把身体推向站立的姿势，进一步伸展，直到达到新的终点。

　　重复2到3次。