高效燃脂，有7组动作可以多做，你能坚持吗？

很多人在减肥的时候，都是吃上面的文章。当然，闭嘴确实是一个重要的环节。然而，很多人只是嘴，不迈腿，只是因为运动减肥效率太低，跑10公里也消耗600或700卡路里，静态新陈代谢有数千卡路里，好少吃两碗米饭。然而，仅仅依靠饮食来减肥只是减肥，而不是塑造一个美丽的姿势，一旦食物摄入量增加，体重反弹也相当快。那么，如果你必须锻炼，没有那么多时间和耐心，你能做什么呢？这里介绍7个高脂肪燃烧动作，我希望你能在短的时间内成功减肥，练习健美的姿势。

需要注意的是，这些动作应该结合起来，而不是完成一组，明天再做一组。正确的方法是完成一组，休息30秒，然后做下一组，这样整个过程就可以完全燃烧你的脂肪。

1、大字开合跳 40秒

挺直腰背，收紧腹部；

双腿跳起后，向两侧分开，然后双手向外伸展，直到与地面平行，使身体呈现“大”字形；

双腿跳回时，双手在胸前击掌，动作时保持连贯；

注意双脚落地时的缓冲，不要锁住膝关节。

2、向后箭步蹲 16次

稍微打开双脚站立，收腹挺胸，双手放在两边；

后退一条腿，前腿蹲到前大腿与地面平行，然后起身恢复；

双脚交换，蹲下后腿膝不接触地面。

俯身，双手与肩同宽，支撑在地面，双脚合并，身体保持直线；

腹部跳跃，双腿收到腰部一侧，弯曲膝盖，始终保持腹部紧绷；

跳回原位，做相反一侧的腹部跳跃。

4、仰卧抬腿 20次

仰卧，背部贴地，双手放在臀部下方，双腿并拢离地；

下腹部用力向上抬起双腿，稍停后下放；

不要在下放过程中双脚着地。

5、登山跑30秒

弯腰，双臂放在肩下，支撑身体，双腿向后伸直，腰背挺直；

双腿快速向前移动膝盖到胸部；

在运动过程中，尽量保持身体稳定，不要摇晃。

6、收腹跳波比 10次

双脚与肩同宽，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，同时双腿向后伸直；

双腿迅速收回腹部，起身跳跃；

跳跃时，双腿向上弯曲膝盖，收腹，落地时迅速弯腰蹲下。

7 、俯卧挺身20次

俯卧在地上，双臂向前伸直，双腿向后伸直；

腹部和臀部着地，胸部和腿部同时抬起，手臂向前伸直；

上升到动作顶点，停止后放下恢复。

运动前，适当热身。每组动作完成后，休息30秒。此外，如果你想达到很好的减肥效果，好每次做半小时左右，每周做3到4次。

一般来说，运动速度越快，范围越大，力量消耗越多，脂肪燃烧效果越好。因此，在运动过程中，我们应该尽可能快、大、多地消耗力量。所谓的快速、大、多——也就是说，快速、大、大负荷，这些都取决于他们自己的承受能力。做你能做的事，而不是看到别人做得比你自己好得多。

通过锻炼减肥可以保持更好的身材，更健康的身体，使体重不那么容易反弹。相反，过度的饮食会减缓身体的新陈代谢，面部疲劳，肌肉松弛，皮肤暗淡。

参考资料：

[1]创建研究以减脂为目的的壶铃抗阻训练。武汉体育学院 2019-06-01

[2]运动减脂教学方法-青少年健康体能教案(4).中国学校体育 2019-05-01

[3]分析高强度间歇性运动对肥胖者减肥的作用。当代体育技术 2018-07-15