大体重适合的运动有哪些 减肥适合的时间有哪些

超重是很多人都存在的问题，也就是存在大体重的情况。专家表示肥胖的危害非常大，不仅仅是说会影响到外在形象而更主要的是对身体各项机能造成不利影响，因此减肥极为重要。那么大体重适合的运动有哪些？减肥适合的时间有哪些？

1、大体重适合的运动

1、走路

大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，您只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。

不会游泳的您，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助您承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果您是去健身房练习动感单车，不建议您跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

您只需要根据自己的身体状况，选择适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动多属于力量练习

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，比如本文开头这个妹子，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

运动时间与频率的安排

减肥的目标一定要脚踏实地，3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果您想一下子暴瘦几十斤，一开始就每天一个多小时的运动，那么可能的后果就是您从来不运动的身体会产生抗拒心理肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的，几天之后，您就会找借口终止运动了。

因此循序渐进是非常重要的，刚开始可以每天累计运动30分钟注意，单次运动不要少于10分钟，每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周五天。

对于一些人来说，如果为了保证减肥效果，在身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟。不建议比这个更长的时间了。每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，从而引起身体肌肉的流失。

一定要记住，运动减肥要配合饮食控制才高效哦。

2、减肥运动方法

空中登自行车

空中登自行车是好的瘦腿运动。每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

直立下蹲

具体方法如下，面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。

按摩瘦腿方法

按摩是直接有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多按摩。

仰卧抬腿

腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。您也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

俯卧靠墙瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠墙成90°，同时绷紧臀部与腿部的肌肉。每天坚持半小时，准瘦！虽然是很多人都知道的方法，但确实实用的方法，坚持一个月肯定会有效果的。