11条饮食计 吃东西也不发胖

1.日常热量平均分配

除了一日三餐，在餐间吃零食的人比不吃零食的人显著降低胆固醇水平。增加饮食次数可以稳定胰岛素水平，这样当身体分解和消化食物时，胆固醇就会减少。

然而，关键的问题是在不增加总热量的情况下控制食物的摄入量。换句话说，在平等的时间内分配日常食物摄入量。

例如，在早餐和午餐之间吃香蕉作为餐厅小吃，以摆脱早餐吃香蕉的习惯，午餐吃半三明治，下午留下另一半吃，等等，这就是所谓的少吃多餐的饮食原则。

2.用加餐来弥补营养不足

如果你怀疑你的饮食缺乏必要的营养，你可以通过加餐来弥补它的不足。解决这个问题很容易。例如，只要喝一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂 牛奶 能满足蛋白质和钙的日常需求。

强化谷物是叶酸和铁的良好来源；新鲜水果和蔬菜是维生素、抗氧化剂和纤维素的丰富来源。此外，坚果含有大量的蛋白质。

镁、钾、叶酸等纤维素和人体必需的其他营养物质。经常吃坚果不仅有利于心脏健康，还能控制体重和减肥。

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3.消除不耐消化的食物

如果你想寻找一些能在运动期间不断提供能量或精力充沛的食物，你应该放弃淀粉和低纤维素食物。

为了获得持续的能源供应，蛋白质、碳水化合物和脂肪的复合饮食结构应该是主要的。因为这种结构的饮食成分会通过消化道很长一段时间，所以不容易感到饥饿。

4.健身前1小时进食

一般来说，运动前的饮食应包括26种碳水化合物和1/3的蛋白质和脂肪。具体的食物量取决于运动量。如果你每次做45分钟的有氧运动和20分钟的力量练习，你会消耗超过500千卡路里的卡路里。

恐怕一杯含有100千卡路里热量的酸奶还不够，应该增加到250到3千卡路里。适合运动前的小吃和零食包括：涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米蛋糕、一个水果和一袋方便的燕麦片等。

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5.运动后20分钟内加餐

健身锻炼会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，就需要消耗200千卡热量的食物。所以，锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1个苹果或半块火鸡三明治等。

6.预算热量

你可以根据以下公式计算你在餐厅小吃中应该吸收多少卡路里：将你的体重（磅）乘以14，然后减去一日三餐中所含的卡路里。剩下的是你当天可以补充零食的卡路里值。

此外，还可以采用另一种饮食方式，即每小时100千卡的规则。换句话说，含有400千卡路里热量的午餐应该持续4小时，而不是零食。

如果你中午吃这样的午餐，你应该在下午4点吃。如果晚餐定在下午6点，你的零食不应该含有超过200千卡路里的卡路里。

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精心挑选食物

即使是健康的食物也会增加你的体重。因此，在购买食物时，要仔细检查成分，并做出明智的选择。

8.让纤维素展示你的技能

在日常饮食中，增加纤维素摄入是为了抑制食欲。控制体重的好方法是，事实上，我们大多数人每天只摄入15毫克纤维素（每天至少25毫克）。

所以要想减肥，就要提高纤维素的摄入水平，方法也很简单，就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果、谷物等。

9.用乳制品战胜脂肪

与每天吃三份酸奶蛋糕的人相比，12周后，他们的体重下降了32%，脂肪下降了61%。这是因为酸奶食品中的钙等成分会增加刺激脂肪分解的酶的值。因此，一些乳制品，如低脂酸奶和脱脂牛奶，是减肥的佳食品。

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以低热量食物为主

用低热量的食物代替高热量的烤食物，这样你不仅可以吃得更多，而且这些食物会在你的胃里占据更多的空间，让你在饭后感觉更饱。

因此，如果你想减肥，你应该找到更多富含水分和纤维素的食物，如橙子、梨和各种沙拉蔬菜。此外，在混合沙拉时，肉汤可以作为基材，既能满足你的食欲，又能增加味道。

使用心理战术

食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物(如蓬松的蛋糕等)。因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。