粗粮减肥食谱如何执行？ 一周瘦2斤小意思

在减肥过程中，粗谷物是一个很好的饮食选择，下面小边将介绍一个谷物减肥食谱，帮助你有效控制热量，以达到减肥的目的，所以看看我们应该如何安排三餐，帮助你快速减肥成功。

如何执行粗粮减肥食谱？

1.刻意加强蔬菜摄入

减少肉量，增加蔬菜量，使每道菜都不是纯肉。选择以蔬菜为配菜的半肉菜，吃蔬菜时尽量不要去除茎和吐渣。

2.全谷类取代精致谷类

胚芽米、糙米、全麦等全谷物被广泛使用。如果家庭不能接受粗糙耐嚼的味道，不妨在日常大米中加入适量的燕麦片和糙米，这仍然可以增加纤维量。

3.吃新鲜水果

嫩皮水果洗净后可以和皮一起吃。如果牙齿咀嚼功能差，可以用果汁代替，榨汁时记得不要滤渣。

用豆类代替肉类

加强豆类的摄入，不仅是蛋白质的来源，而且富含膳食纤维，特别是整个豆类比加工豆制品更有营养，蔬菜或简单的煮绿豆汤。

5.逐步加强纤维摄入

纤维摄入不足的人应逐步增加，以免突然改变饮食习惯，反而引起肠胃不适。

6.纤维锭不需要额外补充

专家指出，流行病学研究认为，吃膳食纤维、心血管疾病和慢性疾病较少，但没有研究证实补充单一膳食纤维有同样的效果，所以在均衡饮食和足够的蔬菜和水果的情况下，没有必要购买纤维锭或高纤维饮料来增加纤维摄入量。

以下是粗粮减肥食谱。

1.高粱点心营养高纤维

将高粱米磨成面粉，做成零食，可以加速营养和膳食纤维的吸收。高粱米适合做一种叫高粱米的零食，就是把高粱米磨成粉，加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水，调至粘稠，揉成面团，将高粱面团按平蒸熟，在油锅里点，撒上芝麻。

对于一些胃肠功能稍差的人来说，很难消化。你可以试着做一些高粱汤。例如，在制作银耳汤或玉米汤时放一点高粱可以使营养丰富的汤更加美味，同时享受美味 减肥哦。

2.糙米粥强力清肠

糙米的意思是粗糙的大米，大部分米粒还包着米皮。糙米可以在普通超市买到。外观完整，颜色为黄褐色或浅棕色的糙米好。

糙米大的特点是它含有胚芽，其中维生素和纤维素含量很高。经常食用可以降低脂肪和胆固醇，强烈刮除肠道脂肪。

在制作糙米粥之前，将糙米浸泡约30分钟，然后煮沸。你也可以根据自己的喜好添加其他成分。糙米粥能刺激胃液的分泌，帮助消化和吸收营养。同时，它还能增强饱腹感，减少热量摄入。

3.燕麦八宝饭养生刮脂

用燕麦做八宝饭，可以美容，延缓衰老。燕麦富含可溶性纤维，能促进胆酸排出，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄入。由于可溶性纤维能吸收大量水分，饱腹感强，经常食用，减肥效果特别好。

燕麦八宝饭中的八宝是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、大豆、莲子、薏米、红豆。用水浸泡材料一小时，然后加入适量的水，煮熟。八宝饭有更多的膳食纤维和碳水化合物，适合作为主食。

粗粮减肥小贴士

两种膳食纤维各有优点

膳食纤维是食物中不能被胃肠道消化酶分解的多糖类，分为非水溶性和水溶性，其来源和作用不同。

非水溶性纤维

又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素和木质素。咀嚼效果丰富，进入大肠吸收水分后膨胀，增加粪便体积，刺激大肠蠕动，加速排泄。全麦、糙米、果皮和豆类通常存在。

水溶性纤维

果胶、树胶、粘液等纤维虽然不被小肠消化吸收，但可通过细菌分解，产生短链脂肪酸和气体，具有调节血脂、抑制扩散、促进肠道蠕动的功能。苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦和秋葵中的粘合剂富含水溶性纤维。