健康饮食介绍

碳水化合物-食物是由淀粉、糖和纤维组成的化合物。它可以为身体提供各种生活活动所需的能量。葡萄糖-一种糖是我们身体细胞的常见能量。那么，健康饮食应该注意什么呢？接下来，让我们一起学习。

目 黄金营养食品中哪些成分会影响这五种白色蔬菜的营养吸收？ 餐厅怎么点餐健康？ 教你简单健康饮食的食疗防治疾病

这五种白色蔬菜是黄金营养素

　　花菜

　　花椰菜中富含的硫磺化合物可以抑制癌细胞的生长和繁殖，增强骨骼，促进血液循环。

　　蘑菇

　　蘑菇是一种低热量、低脂肪的食物，富含钾，能促进核黄素和维生素D的生长发育，是减肥餐和家常菜的好选择。

　　大蒜

　　大蒜除了食用外，还具有促进头发生长、祛痘、预防感冒、提高免疫力的作用。烹饪大蒜前，将切好的大蒜放置几分钟。大蒜接触空气后效果更好。

　　洋葱

　　洋葱中所含的槲皮素不仅有助于抗炎和减缓急性痛风性关节炎的症状，而且具有抗衰老和癌症预防的作用，降低患糖尿病的风险。

　　土豆

　　土豆比其他水果和蔬菜富含植物纤维和钾。此外，它还富含维生素C、维生素B6、镁和优质蛋白质等。

食物中哪些成分会影响营养吸收？

　　反式脂肪酸。藏身食品-含氢化植物油成分的食品，特别是烘焙食品、油炸食品和甜点、冷饮和奶茶。它可以延长食品的保质期，增加食品的口感和外观，如使面包更脆、饼干更脆等。它们是一种异常脂肪酸，会干扰体内脂肪酸的正常平衡，增加肥胖、心脏病、糖尿病、认知障碍(阿尔茨海默病)和儿童神经系统发育障碍的风险。

　　磷酸盐。隐藏的食物——可乐、甜饮料和加工肉制品。它可以改善食物的味道，提高保水性。磷酸盐严重干扰钙、镁、铁、锌等矿物质的吸收，促进其排出。过量摄入磷酸盐不仅会增加骨质疏松症和贫血的风险，还会对高血压和心脏病产生不利影响。

　　合成色素。隐藏的食物——各种美丽的零食、甜点和饮料。它能使食物的颜色更逼真、更有吸引力。一些合成色素可以与锌、铬等多种矿物质形成人体难以吸收的物质，从而加剧微量元素的缺乏。研究表明，这种情况会加剧儿童的行为异常和认知障碍，如注意力不集中、多动、攻击他人、学习困难等。

　　亚硝酸盐。隐藏食品-加工肉类食品和腌制食品，如香肠、火腿、培根、红酱肉等。它使肉粉红色，味道独特，不易腐烂。亚硝酸盐与血红素铁结合，阻碍血红蛋白转移氧气，甚至形成致癌物亚硝胺，增加患癌症的风险。

如何在餐厅点餐健康

　　黄金法则一:点菜数量

　　一般来说，我们适合一人一菜或一人1.5菜，以避免菜肴过多造成的资源浪费和不必要的成本。以三个人一起吃饭为例。三道菜、一汤和主食几乎是一样的。五个人一起吃四道菜、一汤和主食。此外，你还可以添加一些水果或零食和饮料。

　　黄金法则二:点菜品种类

　　点菜要包括三类。类是肉菜，但不要重样。好考虑水产品、畜肉和禽肉。第二类是素菜，颜色搭配好，根叶兼备，营养价值的补充与中国营养学会倡导的膳食宝塔非常一致。第三类建议是豆制品、真菌、藻类和土豆。

　　黄金法则三：点菜的烹饪方法

　　推荐的烹饪方法有蒸、煮、炖、凉拌、炒五种。众所周知，由于一些不择手段的商家为了节约成本，使用地沟油、添加剂等非法手段烹饪菜肴，普通消费者对添加剂和地沟油的识别能力较低。因此，在点菜时，应避免在桌上放置重油菜肴。如果你不幸遇到不择手段的商人，你也可以减少对身体的伤害。

　　黄金法则四:点菜味道好

　　尽量避免重口味。对于饮食来说，食材的新鲜度非常重要。如果味道太重，各种调味品可能会掩盖食材本身的味道，使消费者更难区分食材的新鲜度。其次，口味过重容易增加肾脏负担，增加心脑血管疾病的风险！

教你食疗防治疾病

　　1.豆类:预防乳腺癌:预防乳腺癌

　　豆类能降低胆固醇，稳定血压和胰岛素分泌，促进消化系统健康。

　　研究人员发现，每周至少吃两次大豆制品的女性乳腺癌的风险降低了24%。

　　2.猕猴桃:降胆固醇、降血压

　　猕猴桃中矿物质、维生素和植物营养物质的有机组合可以预防心脏病、中风、癌症和呼吸道疾病。猕猴桃具有天然的血液稀释功能，可以减少凝块的形成，降低胆固醇和血压。

　　三、樱桃：减少痛风

　　樱桃中的槲皮素和鞣花酸可以抑制肿瘤的生长，而花青素可以降低痛风的发病率。樱桃可以在市场上购买更多的冷冻产品，营养仍然可以保留。

　　4.菠菜:保护前列腺:

　　菠菜有无数的健康功能，如保护视力、预防前列腺癌、结肠癌和乳腺癌；预防心脏病、中风和痴呆症；降低血压、抗感染、促进骨骼健康等。新鲜的菠菜应该是餐桌上的常客。

　　5.豆瓣菜:预防癌症和黄斑变性

　　豆瓣菜可以预防癌症和黄斑变性，增强免疫力。它富含植物素，可以保护健康细胞免受致癌物的影响。如果条件允许，你可以每天吃，好生吃。

　　6.胡萝卜:有效对抗肺癌

　　富含类胡萝卜素的饮食可以降低膀胱癌、宫颈癌、前列腺癌、喉癌和食管癌的风险。胡萝卜除了预防癌症外，还能增强免疫力，促进耳朵、眼睛和胃的健康。

　　7.洋葱：减少过敏

　　经常吃洋葱的人会降低前列腺癌、食管癌和冠心病的死亡率。洋葱还含有硫化物，可以降低胆固醇和血压，并预防骨质流失。洋葱中含有的天然抗组胺槲皮素可以减少感染，缓解过敏症状。

　　8.洋白菜:修复消化性溃疡

　　卷心菜富含维生素C和维生素K。它是一种天然药物，可以修复消化性溃疡，防止血管中斑块的形成。卷心菜外叶的钙含量比内叶高1/3。

　　9.西兰花:中和致癌物

　　西兰花的植物素可以中和致癌物，加速身体排毒。研究证实，西兰花可以降低心脏病风险的20%。

　　10.蒲公英:天然利尿剂

　　蒲公英作为一种天然利尿剂，有利于整个消化系统，增加排尿量，帮助身体消除多余的盐和毒素，但不会像其他利尿剂那样导致钾流失。它还能提高钙的吸收率，有利于稳定血糖，适合糖尿病患者经常食用。

简单健康饮食全策略

　　1.碳水化合物

　　碳水化合物-食物是由淀粉、糖和纤维组成的化合物。它可以为身体提供各种生活活动所需的能量。葡萄糖-一种糖是我们细胞的常见能量。

　　坏碳水化合物食品是指“去除”所有麸皮、缺乏纤维和营养的食品。这种加工是为了方便快速和容易烹饪。例如：精制面粉、精制盐和精制大米，但消化迅速，导致血糖突然升高。从长远来看，它可能会导致体重增加、低血糖甚至糖尿病。

　　优质碳水化合物食品消化缓慢，血糖和胰岛素不会上升或下降太快，更容易有饱腹感，持续时间更长。来源包括全麦、豆类、水果和蔬菜，以及许多其他健康好处，包括预防心脏病和癌症。

　　来自全谷物的健康和饥饿碳水化合物能源

　　全谷物除了美味和令人满意外，还富含植物营养和抗氧化剂，有助于预防冠心病、一些癌症和糖尿病。研究表明，多吃粗粮的人通常心脏健康。让全谷物成为每顿饭的重要组成部分。

　　确定你真的在吃全谷类食物

　　重点是饮食要包括全谷类糙米、小米、藜麦、大麦等完整的谷物。当你想吃全麦面包或其他粗粮产品时，注意“在磨石车间磨”、“粗粮粉”、“全麦”或“麦麸”，这并不一定意味着产品是全谷物。寻找全麦协会的全谷物标志。如果没有，寻找“全谷类”或“全谷类” 100 %并检查，以确定列出的每一种谷物都被确认为全谷物。黑面包和烤全麦面包是更好的来源。

　　避免：精制食品，如不属于粗粮的精制面包、面食和早餐。

　　2.纤维素

　　蔬菜，如水果，含有膳食纤维的蔬菜和全谷物，对维持健康的消化系统至关重要。膳食纤维对健康饮食有什么好处？

　　让你感觉更快更长，防止暴饮暴食。慢慢消化吸收，使血糖慢慢稳定地进入血液。

　　保持结肠健康-纤维消化分解时产生简单的有机酸，有助于滋养结肠。

　　膳食纤维分为可溶性和不溶性两类。

　　可溶性纤维可溶于水，有助于降低血脂，维持血糖。主要来源是豆类、水果和燕麦。

　　不溶性纤维不能溶于水，所以直接通过消化系统。所有的食品和蔬菜都含有不溶于水的膳食纤维。

　　健康的饮食应该包括每天大约20到30克的纤维，但我们大多数人每天只吃一半的膳食纤维。

　　蔬菜和水果：维生素、抗氧化剂和纤维的“动力”。

　　水果和蔬菜是低热量、富含维生素、矿物质、保护性植物化合物和纤维的食物，是非常重要和可观的健康食品来源。

　　每顿饭都应该吃水果和蔬菜，蔬菜和水果也应该是零食的首选。每天至少吃五份。它们含有抗氧化剂和其他营养物质，可以预防某些类型的癌症和其他疾病。

　　绿色蔬菜：深绿色蔬菜是健康饮食的重要组成部分，因为它们富含钙、镁、铁、钾、锌和维生素A等营养物质 ， C ， E和K。绿色蔬菜有助于增强血液和呼吸系统。大胆选择绿叶蔬菜：卷心菜、芥末、椰菜、卷心菜，都是不错的选择。

　　甜蔬菜：天然甜蔬菜是增加健康甜味和抑制其他甜食欲望的好方法。有些例子，如甜玉米、胡萝卜、甜菜、甘薯或甘薯、竹笋和洋葱。

　　水果：吃各种水果是任何饮食中的健康部分。它们为我们提供了有利的天然特性，如糖、纤维、维生素和抗氧化剂。选择新鲜或冷冻，并注意品种。浆果可以抗癌，苹果可以提供膳食纤维，橙子和芒果可以提供维生素C ，等等。