大米是垃圾食品吗？

米饭是垃圾食品吗？本文的批评重点在两个方面，一是白米符合垃圾食品的标准。根据卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维、白米饭。其次，其升糖指数高达87，与炸薯条一样危险，是高血压、糖尿病等慢性病的诱因。哈佛大学公共卫生学院宣布“健康饮食金字塔”白米高居塔尖，与红肉、加工肉、黄油、含糖饮料、盐等不健康食品并列。

颠覆常规饮食习惯有道理吗？中国疾病预防控制中心营养与食品研究所研究员王竹在接受《生命时报》采访时表示，白米高糖指数的事实是正确的。如果不控制量，确实会让人饭后血糖迅速升高。“但是，如果某种食物是垃圾食品，显然是有偏见的，可能会引起不必要的恐慌。”北京市疾病控制中心营养与食品卫生中心主任医师徐军也认为，在生活中，我们不仅吃白米，还吃蔬菜、豆制品和肉。“大米是我们食物多样化的一部分。长期以来，我们以大米和面粉为主食的饮食习惯没有问题。”

哈佛大学“健康饮食金字塔”列法本身也没问题，但却被很多人误读了。金字塔将谷类分为全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面)，全谷类位于下层，精制谷类位于上端。事实上，与全谷物相比，精制谷物的健康水平较低，所以我们提倡我们多吃粗粮，但这并不意味着白米饭是“垃圾食品”。

做法和用量是关键

白米是由精细加工的大米制成的。它的主要成分是碳水化合物，约占75%，其中大部分是淀粉，这也是大米被指控为垃圾食品的主要原因。然而，王竹说，淀粉会在酶的作用下转化为葡萄糖，这可以为人体和大脑提供必要的能量，从而确保我们头脑清醒，身体强壮。这种正常范围内的血糖升高是人们日常工作和学习所必需的。

事实上，不仅白米、糯米、江米、红薯和精致小麦粉制成的各种意大利面，如白面包、馒头、面条等，这些食物的糖水平相对较高，关键取决于食物的实践和剂量。王竹说，如果等量的米饭分别做成米饭和粥，米粥的糖水平相对较高，但由于粥较少，喝两碗粥的糖水平与吃一碗米饭相似，所以只要不吃太多是正常的。

王竹提醒大米越软越烂，越容易消化，糖升高水平越高。许多人喜欢软烂的味道。他们会在蒸米饭前浸泡大米，蒸米饭时多放水，长时间煮粥，加碱面等。使用这些方法的人可以控制每次少吃糖的水平。“因此，控制一天主食的总摄入量是关键。”徐军说，《中国居民膳食指南》建议6岁以上的人每天吃250粒谷类(即主食)～400克。“一顿饭吃的白米多不能超过拳头大小的两倍。”此外，饮食的主要原则是食物多样化。在每天的所有主食中，面粉和大米占30%～粗杂粮占20%，40%～30%的搭配比较合理。好每天吃50～粗粮100克有利于预防慢性病。需要特别提醒的是，糖尿病、肥胖、血脂异常等慢性病高危人群应严格控制大米摄入。

遵循三个原则，健康吃米饭

在专家看来，没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何单一的食物都不能提供人体所需的所有营养，只有多种食物才能形成一个健康的食谱。因此，建议按照以下原则烹饪大米。

杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，糖升高水平越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等。“粗”，蒸饭或煮粥时，不妨用它们代替一些大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样可以有效控制血糖升高。此外，蒸饭或煮粥时，还可以搭配豆类、坚果，如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等，会减缓体内糖的吸收，使血糖升高不那么快。但是红薯和土豆会加速血糖升高。如果加入，米饭的摄入量会相应减少。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮不容易，可以根据杂粮的种类，提前在冷水中浸泡2～5小时。

尽量“色”。为了增加大米中缺乏的维生素和其他营养物质，蒸米饭或粥也可以与各种颜色的蔬菜搭配，如橙胡萝卜、绿色蔬菜等，不仅可以避免血糖升高过快，而且营养丰富。

友谊提示：慢慢吃。小边提醒，好吃一口米饭和一口蔬菜，然后喝一口汤，延长吃时间，慢慢吃节奏，可以避免在短时间内摄入大量淀粉，“这也可以防止血糖升高过快，胃更舒服。”