攀岩登山 消耗能量约500千卡

　　攀岩和登山消耗约500千卡

　　研究证实，体重70公斤的人，如果以每小时2公里的速度在70度的山坡上爬30分钟，消耗的能量约为500千卡。相当于以50米/分钟的速度游泳45分钟，或者以8公里/小时的速度在跑步机上连续跑50分钟。

　　爬山减肥的最佳时机

　　许多人喜欢早上爬山，认为早上的空气是最新鲜的。但事实上，早上4点到10点是时间性血液粘度阶段。如果爬山者本身没有早期锻炼的习惯，加上高脂血症、血液粘度、糖尿病、高血压或心肌梗死病史，选择早上爬山，强度更大，可能会诱发心肌梗死或脑梗死。

　　因此，下午3点以后爬山是最好的。注意不要忘记带一瓶淡盐水，及时补充水分，以免出汗过多导致脱水。

　　爬山减肥的注意事项

　　1、为活动做好充分的准备

　　爬山需要体力。对于那些不经常爬山的人来说，他们必须在爬山前做好准备。这是非常必要的，绝对不能少！记得在爬山前花大约十分钟热身，移动全身关节以避免受伤。

　　2、透气的衣服和运动鞋

　　爬山肯定会出汗，换上透气的t恤，短裤是非常必要的。当然，一双运动鞋也需要准备，特别是在早上，山上可能会有雾，台阶上会有水滴，运动鞋可以耐磨和防滑。

　　3、不渴也要先喝水

　　运动时注意补水，在满足解渴的基础上多喝水，或在运动前10-15分钟饮水400-600ml，以减少运动时的缺水。饮料应含有适当的糖和电解（最好含有维生素C），以尽快减少疲劳，恢复体力。

　　4、爬山强度不宜过大，心率保持在120～一般每周锻炼140次/分钟3次～4次为宜。

　　5、爬台阶的速度不要太快

　　毕竟，爬山是一项运动。运动是用来锻炼的。因此，爬山不是勇敢。爬台阶时，不要走得太快。你不仅要注意脚下的台阶，还要注意前面的方向。

　　6、你可以试着踏步爬台阶

　　爬山是一项耗费体力的活动。对于稍微肥胖一点的人来说，爬山有助于减少腿部和腰部的脂肪。走路时，动作要慢，每一步都要稳。这样，锻炼的效果就明显了。

　　7、试着跳上台阶

　　跳台阶是一项非常锻炼身体的运动。当然，这里有很多好处，尤其是对于腹部脂肪较多的人。从长远来看，它有助于减少腹部脂肪的积累，良好的身材自然会出现。下次爬山时，如果你遇到一个不是特别陡峭的台阶，试着跳上去！

　　8、绕着环山公路跑

　　目前，一些山区已经开通了人工环山跑道。山上空气清新，环境优雅，绿色环绕。迈出你的步伐，快乐地绕着山路跑，流汗，全身舒适。如果你有足够的体力，一定要试试，否则，早上爬山会失去幸福！

　　9、维生素“热补”

　　由于能量和各种营养物质的消耗相对较大，维生素的供应是必不可少的，所以我们应该特别注意每天补充适量的维生素A、维生素B和维生素D。此外，食物应易于消化，少吃含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等。

　　10、上山时，为了省力，重心最好向前倾斜；下山时，走Z字形，减少膝关节的冲击。

　　11、记得放松自己

　　爬到山顶后，记得学会做一些身体伸展运动。有必要移动你的手和脚、脖子和腰。下山后，你也应该做一些手脚运动，这有助于缓解运动后身体的疲劳。

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