牙龈肿痛时，可以通过以下食物和方法来缓解症状：

流质软食：避免对红肿的牙龈造成机械刺激，可以选择稀饭、牛奶、鸡蛋羹等容易咀嚼和消化的食物。

富含维生素的水果：如猕猴桃、西红柿等，这些食物有助于促进伤口愈合和炎症消退。

多饮水：保持口腔卫生，促进体内毒素的排泄，为炎症提供良好的愈合环境。

避免刺激性食物：不要吃辛辣、坚硬、过热或过冷的食物，以免刺激肿胀的牙龈，加重症状。

冷敷：使用冰袋或冷毛巾轻轻敷于肿胀部位，有助于减轻肿胀和疼痛。

盐水漱口：将适量食盐溶解于温水中制成淡盐水，每日多次漱口，有助于减轻牙龈炎症。

药物治疗：在医生建议下，可使用含有消炎成分的口腔喷雾或药膏，如甲硝唑、替硝唑等，直接作用于肿胀的牙龈。

专业治疗：若牙龈肿胀持续不减或伴有其他严重症状，应及时就医，接受专业治疗，可能需要抗生素、止痛药等。

日常口腔卫生：保持口腔卫生，定期刷牙、使用牙线，定期进行口腔检查。

避免不良习惯：减少吸烟、饮酒等不良习惯，以减少对口腔健康的损害。

如果牙龈肿痛症状持续，应及时就医，以获得适当的治疗。