更年期女性进行拉伸训练需注意控制强度、避免过度拉伸、关注关节保护、结合呼吸调节、警惕骨质疏松风险。 1、控制强度 更年期女性雌激素水平下降可能导致肌肉弹性降低，拉伸时应以轻微牵拉感为宜，避免追求大幅度动作。建议从静态拉伸开始，每组动作维持15-30秒，重复2-4次。若出现肌肉颤抖或关节不适需立即停止，可替换为低强度活动如散步过渡。 2、避免过度拉伸 激素变化会减弱韧带柔韧性，过度拉伸易引发肌肉拉伤或关节损伤。重点拉伸部位应集中在腰背、髋部等易僵硬区域，避免对颈椎、膝关节施加过大压力。训练前可通过5-10分钟快走提升体温，增强组织延展性。 3、关注关节保护 骨质疏松风险增高阶段需特别注意关节稳定性。避免弹震式拉伸，选择瑜伽带辅助完成坐位体前屈等动作。针对肩周炎高发特点，可进行门框胸肌拉伸，但需保持脊柱中立位，防止代偿性损伤。 4、结合呼吸调节 采用腹式呼吸能缓解潮热带来的不适感，拉伸时保持吸气准备、呼气延展的节奏。屏气可能引发血压波动，建议将呼吸频率与动作节律同步，如猫牛式伸展时吸气塌腰、呼气拱背。 5、警惕骨质疏松 严重骨量减少者应避免脊柱扭转、前屈等负重拉伸，可改为仰卧位臀桥、踝泵等安全动作。合并腰椎压缩性骨折时禁止腰部旋转训练，需在医生指导下进行水中拉伸等低冲击运动。 更年期女性每周可安排3-5次拉伸训练，优先选择清晨或傍晚体温较高时段。训练后及时补充含钙食物如乳制品、深绿色蔬菜，搭配维生素D促进吸收。若出现持续关节疼痛或活动受限，需进行骨密度检测并咨询康复科医师。日常可配合八段锦、太极等传统养生运动改善整体柔韧性。