早上吃粥，下午吃土豆，晚上吃水果。

就像人体有生物钟一样，食物也有自己的生物钟。按照好的“食物生物钟”吃，既能充分享受美味，又能吸收多的营养。人以食为天，不仅要吃饱，还要吃好。早、中、晚三餐对身体健康尤为重要。如何吃好三餐，如何吃得健康？接下来我们来看看。

目 录制饮食的搭配原则和技巧，早喝粥，午吃土豆，晚吃水果，早晚吃三餐，健康早吃，午吃，晚吃，少吃，对吗？享受美味的食物会让你快乐

1.饮食的搭配原则和技巧

　　一、饮食搭配的原则

　　1、“吃不厌杂”。这意味着食物应该是多样化的。目的是通过多样化的食物来实现全面营养的目标。“杂项”主要是指食物种类多、跨度大、属性远。普通人的日常饮食应该超过30种（日本人的日常食物要求超过35种）

　　2、食物的搭配可以补充营养或弥补一些缺陷或损害。

　　3、食品搭配一定要避免“相克”的“不合适”，即无毒。

　　4、力求搭配的食物具有增强营养和保健的共同性能。

　　5、将现代营养理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配，完成搭配技巧。

　　二、主食搭配技巧

　　1、粗细搭配，粮豆混食。比如二米面蛋糕(标粉和玉米面的一半)。、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

　　2、谷物、蔬菜和水果的搭配。常见的是南瓜米饭和胡萝卜米饭。如果与红枣、莲子、栗子或坚果等水果搭配，不仅会增加主食中维生素和不饱和脂肪酸的含量，还会使主食具有独特的风味。

　　3、主食和小麦的搭配。燕麦、荞麦、燕麦等蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养物质含量高于小麦粉，部分成分具有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥、大麦、高梁米粥、荞麦、标准粉家常蛋糕等。

　　4、粮食搭配。米饭配素菜，比如油菜饭。

　　5、米粉混合。米饭和面条混合在日常饮食中是科学的。

　　6、宴会上的主食搭配

　　传统宴会的缺点是主食的比例太小，不能反映主食在饮食中的地位。改革传统宴会热比关系的不合理性。实现主食的多样性，模式多样，品种齐全，营养互补，美味可口。如果可以增加以下品种，馒头、饺子、馅饼、春饼、春卷等主食和副食的风味小吃属于主食品种，主食和副食品，蔬菜和豆类。

　　三、副食搭配技巧

　　1、肉和蔬菜的搭配。肉和蔬菜的搭配不仅是口味的互补性，而且是肉和蔬菜结构的互补性。如蔬菜炒肉丝、新鲜竹笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。肉和蔬菜的搭配是一个重要的原则，也是搭配的关键。

　　2、蔬菜搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

　　3、质地搭配。主料和配料质地柔软、脆、韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩如菜心炒鸡片。

　　4、颜色搭配。主要成分和成分的颜色搭配主要有两种颜色搭配和不同的颜色搭配。颜色搭配多为白色，如醋滑三白、水竹炒肉片等。不同的颜色搭配差异很大，如真菌炒肉片。颜色协调会引起食欲，否则，如果搭配不协调，就会影响人们的食欲。

早上喝粥，午餐吃土豆和晚餐

　　早点喝粥。一日三餐可以喝粥，但好的时间是早上。早上经常觉得胃口不好，胃口不好。喝一碗热粥可以生津利肠，有利于消化。如果加入一些切碎的蔬菜、鸡蛋或肉末，可以滋养胃，温暖胃，丰富营养。

　　推荐食谱：什锦蔬菜粥。用适量的水煮米饭后，加入蘑菇丝和胡萝卜丝；然后用小火煮至米粒粘稠，加入煮熟的西兰花和分散的蛋液；煮沸后加入盐、芝麻油和调味料。

　　午餐吃土豆。经过早上的紧张工作或学习，从早餐中获得的能量和营养不断被消耗，需要及时补充。因此，好吃一些土豆食品，如红薯和土豆，以取代午餐的一些主食。

　　土豆食品不仅可以保证碳水化合物的供应，还可以提供多种维生素和人体必需的微量元素，可以使整个下午更有活力。但土豆食品不应该在饭后吃，一个很容易吃，另一个会影响营养物质的消化和吸收。

　　此外，土豆中所含的钙需要在体内吸收4-5小时，而下午的阳光只能促进钙的吸收。土豆好蒸或煮，这样可以很好地保留营养。

　　推荐食谱:咖喱土豆泥。洗净的土豆蒸去皮，做成土豆泥。将咖喱块放入锅中，加入适量的水融化，与土豆泥混合均匀。

　　晚食果。晚餐不宜吃太多，热量要严格控制，否则容易发胖，还会为慢性病埋下隐患。建议晚餐适量吃水果。首先，吃酸水果可以缓解油腻，帮助消化。其次，水果热量低，平均热量仅为同等重量面食的1/4。先吃低热量食物，一顿饭的总热量摄入更容易掌握。但要注意，睡前不要吃水果，否则胃肠道充足会影响睡眠。

　　酸奶水果沙拉：根据个人喜好选择3-5种季节性水果切块，加入一些酸奶、少许盐，搅拌均匀。

早晚三餐怎么吃才健康？

　　早餐前喝水

　　经过一夜的睡眠，人们消耗了大量的水分和营养，起床后处于生理缺水状态。如果你只吃常规早餐，远远不能补充生理缺水。因此，早上起床时不要急于吃早餐。相反，你应该立即喝500-800毫升冷开水，这不仅可以补充一夜之间流失的水分，还可以清洁肠道，但早餐前不要喝更多的水。

　　如果早餐能补充水果，质量会更好！维生素A是水果、C来源丰富，含维生素B、纤维和矿物质。它不仅能刺激食欲，还能促进肠道蠕动，维持体内酸碱平衡。吃水果不仅能美容，还能让我们一大早看起来容光焕发，美丽动人！例如，我们可以选择吃粥和蔬菜，或者吃生菜沙拉，火腿三明治和黄瓜。早餐后好吃苹果、橘子或半根香蕉。

　　早餐热量不宜过多

　　早餐的摄入量会根据年龄而有所不同。然而，摄入400-500卡路里更合适，约占每天需求量的四分之一。但试着补充更多的糖。

　　五壳根茎不仅富含糖，而且能迅速提供人体所需的基本能量，就像汽车必须有汽油才能行走一样。一顿营养丰富的早餐，你可以选择粥、馒头、萝卜蛋糕、吐司、燕麦、全壳脆片……作为主食，或选择粗糙的五壳根茎，如全麦面包、谷物粥等。

　　早餐是补充牛奶的好机会。乳制品是优质蛋白质的来源之一，富含钙。一般来说，没有一种钙含量能与牛奶相比。早餐时间摄入牛奶，如一杯牛奶、羊奶、低糖奶酪牛奶等，是不错的选择。牛奶中的钙不仅与骨骼发育有关，还能增强神经和肌肉对刺激的感应。换句话说，它有稳定情绪的作用。所以早上喝一杯牛奶或者豆浆也不错。再煎一个荷包蛋，就能吃到优质蛋白质，让我们一大早看起来精力充沛。

　　午餐两忌

　　1、避免以碳水化合物为主，如米饭、面条、面包、甜点等富含糖和淀粉的食物，会让人感到疲劳，难以集中精力工作。

　　2、避免吃方便食品而不是午餐，如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

　　午餐两宜

　　1、适合食用蛋白质（蛋白质补充产品、蛋白质补充信息）质量（蛋白质产品、蛋白质信息）和高胆碱含量的肉类、鱼类、家禽、蛋类和大豆制品。因为这些食物中的高质量和高蛋白质可以增加血液中的酪氨酸，保持头脑敏锐，对理解和记忆功能起着重要作用。

　　2、多吃瘦肉、新鲜水果或果汁等低脂食物，确保一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，使人反应灵活，思维敏捷。

早吃饱午吃晚饭，对吧？

　　早上吃得很好，因为经过一夜的休息，昨天吸收的营养几乎被使用了，在新的一天，你需要补充足够的营养来处理，所以早餐应该补充足够的营养。营养物质的需求往往很少，一顿更好的早餐就足够了。

　　经过早上的工作/学习，早餐提供的能量几乎用光了。中午补充，随意吃饱，食物搭配可能不那么讲究。

　　到了晚上，是时候休息了。减少能量摄入可以预防肥胖。

　　根据以上想法，你能知道这种方法背后的原因，这符合你的情况吗？这可能符合西方的情况——早上有足够的活动来做早餐，中午在公司/学校的食物种类有限，晚上主要是休息。但对于我们的学生或白领来说，除非你5点多起床，否则你没有太多时间在7:30和8:00上课。

　　中午的时间往往很紧，基本上只能填饱肚子，营养难以考虑。只有在晚上，我们才有足够的时间做一顿好饭。

　　还有体力劳动者、夜班人员等，他们对能量和营养的需求不同，应根据实际情况进行调整。

　　以上是对早吃、午吃、晚吃、少吃的分析。从这些点我们可以看出，其实这句话是片面的，我们不能光靠字面去理解。比如大人小孩的饮食差别很大，还是需要根据自己的情况科学饮食。

享受美味的食物让你快乐

　　1.咖啡

　　每天早上7点喝一杯咖啡会让你整天心情愉快。2013年的一项研究表明，喝咖啡可以缓解压力，增加你的活力和幸福感。此外，许多研究发现，如果女性每天喝4杯咖啡，未来10年幸福生活的概率将比其他人高20%。

　　2.韩国泡菜

　　富含益生菌的食物，如克菲尔酸乳酒、味增和一些酸奶，会改善你的情绪。在老鼠实验中，益生菌的消耗会产生更多的能量，减少焦虑。

　　3.蛤蜊

　　你知道英语中有句谚语：“英语中有句谚语：“happy as a clam“这意味着一个人的心情有多好。当然，这也是有科学依据的。即使是蛤蜊汤也富含维生素B12，刺激大脑分泌更多的多巴胺和血清素。

　　4.牡蛎

　　说到双壳动物，牡蛎绝对是含锌量高的物种之一。如果体内缺锌，人们更容易焦虑。

　　5.南瓜籽

　　它含有非常的左旋色氨酸，可以刺激体内分泌血清素，进而影响你的情绪。它还富含镁和锌！

　　6.蘑菇

　　真菌富含矿物硒。如果你的身体缺乏它，你的情绪很容易悲观、焦虑或疲劳。它还富含维生素D，这被称为能量元素。通过调节大脑中的多巴胺，它特别有助于你产生积极乐观的情绪。

　　7.菠菜

　　这种绿叶蔬菜充满了叶酸和维生素B，还含有抗氧化剂，可以保护脑细胞远离游离基，避免不良情绪的波动。如果你还记得强壮的水手，你也可以多吃，让自己更强壮！

　　8.黑巧克力

　　后是著名的黑巧克力！抗氧化剂疏通血管压力，然后降低血压。此外，还有多酚，有点像大麻的镇静作用。

　　9.燕麦片

　　早餐好消息！麦片中富含的镁可以帮助你的大脑抵抗焦虑和失落，粗纤维也可以帮助你稳定血糖，然后控制你的情绪。