如何吃健康的早餐食谱推荐

早餐健康的食物是什么？食谱中各种营养素的量一般占全天供应量的30%左右。其中，早餐应适量增加可能在中晚餐中缺乏的营养，如能量和维生素B1。如何吃健康的早餐？以下是早餐食谱的推荐。让我们看看。

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健康早餐标准

　　1.蛋、牛奶，豆类可选第二

　　食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例与人体各种蛋白质的合成和组织更新有关。因此，好在早餐中有两种牛奶、鸡蛋和豆类。它们不仅能提供足够的蛋白质，还能延缓胃的排空速度，延长饭后的饱腹感。

　　2.含淀粉类主食

　　富含淀粉的食物可以在体内转化为葡萄糖，葡萄糖是人体重要的能量来源。因此，馒头、面包、燕麦片、面条、馒头、杂粮粥等淀粉主食可以保证一上午的工作效率，保护胃。

　　3.适量吃“油”

　　胆汁可以促进脂肪的消化和吸收，当胆囊在小肠中需要高脂肪或高蛋白食物时，胆汁就会分泌出来。因此，如果早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就不能排出胆汁，随着时间的推移，它可能会诱发胆囊炎。因此，早餐应该吃一些“油”，比如切几块肉，或者在盘子里混合一勺橄榄油，这是帮助胆汁排出的好方法。方便的方法是吃一个鸡蛋。

　　4.吃少量坚果

　　坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，富含维生素E，可降低慢性病的风险。此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此，每天早上一点坚果可以升级早餐的营养。当然，坚果仍然是高脂肪食物，不能吃太多。

　　5.要有水果和蔬菜

　　早餐吃水果和蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂，可以保持健康，维持肠道的正常功能。因此，在一顿好的早餐中，水果和蔬菜至少应该是一样的。

早餐怎么吃健康的早餐食谱推荐

　　一碗枣米粥+鸡三明治。小米中的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣能补充血液和气，有效提高免疫力；加上鸡三明治，早餐可以完全丰富体力，足以处理繁重繁忙的工作，是高强度职业女性的首选。

　　一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿。酸奶和西红柿的维生素A含量很高。维生素A是明目的的好东西。经常用电脑或办公桌写作的职业女性需要注意眼睛的保养；同时，维生素A的主要作用是促进皮肤细胞的再生，提高皮肤深层细胞的新速度，加强细胞之间的连接，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

　　一杯速冲杯汤。说到早餐吃什么，好早起一碗粥或汤。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理体内堆积的杂物，能调节食欲，增进食欲，补充身体所需的水分。现在有很多速冲杯汤产品，味道很多，一周七天，每天都能翻出新花样。方便、营养、丰富，所以你应该没有借口省略一天中重要的餐。

　　一定要吃早餐。早餐是一天三餐中重要的一餐。原因很简单:身体每天晚上都要消耗能量。此时，人体必须使用它的储备能量。因此，早上起床后，自然需要依靠富含碳水化合物的早餐来补充储备能。如果你不吃早餐，你就无法获得新的工作活力。另外，认为你不可能获得新的工作活力。此外，如果你想减肥，你不应该不吃早餐。因为到了午餐，你一定会吃得太饱，影响减肥效果。

　　注意维生素、叶酸和铁的摄入。25-40岁女性的早餐应至少满足日维生素和叶酸的50%，尤其是维生素C和铁的需求。如今，大多数女性没有从食物中摄入足够的铁和叶酸。如有可能，可以补充午餐和晚餐。肉、内脏、小米、茴香能满足人们每天10-18毫克铁的需求。从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取维生素B。

西式早餐健康美丽

　　一、【番茄火腿蛋卷】

　　材料:鸡蛋2个，番茄半个或1/4个，洋葱1/4个，火腿1片，盐和胡椒粉(蛋液中可以加入少许盐和胡椒粉调味)。

　　做法：

　　1、准备材料很常见。

　　2、将鸡蛋放入碗中，2-3个。

　　3、番茄洋葱火腿切成丁。

　　4、取出平底锅，加热，倒入少许油，用中火炒洋葱。

　　5、加入番茄丁和火腿丁继续炒香。

　　6、这时可以倒入蛋液。

　　7、蛋液即将凝固时，将蛋饼卷起，煎成金黄色，出锅切成段。

　　二、【虾排三明治】

　　材料：鲜虾、全麦面包、奶酪片、西红柿、生菜叶、鸡蛋。

　　调料：沙拉酱、盐、料酒、胡椒粉。

　　做法：

　　1、鲜虾只取虾，清洗后切成毛茸，或用搅拌机切成毛茸；然后放入容器中，加入少许盐、料酒、胡椒粉，腌制一会儿。盐必须少放。

　　2、加入少许清水将鸡蛋打散，然后倒入煎锅中摊成蛋饼，为增加蛋饼的厚度，可将蛋饼对折。

　　3、用摊好蛋糕的锅煎虾饼，用小火慢慢煎。

　　4、将煎好的虾饼、蛋饼、奶酪片、西红柿、全麦面包换刀切成大小相同的方片，吃下脚料。

　　5、后，用全麦面包把所有的材料夹在一起。别忘了在每层中间涂一层沙拉酱。后，用牙签固定。

　　图片来自华盖

　　三、【香酥红豆饼】

　　材料：低粉200克，白砂糖40克，水100克，黄油40克。

　　做法：

　　1、筛选面粉，分别将两种面粉和好，放在一边放松半小时左右。

　　2、我们用面团放松的时间来处理红豆馅，把提前浸泡一晚的红豆放进锅里，加入适量的水，煮豆子，煮红豆直到脆，没有汤，你可以关掉火。在煮熟的红豆中加入适量的糖，用勺子搅拌，滚动，不要全部捣碎，保留一些豆子，这样味道好。所以红豆馅就准备好了。

　　3、下面做油皮包酥，也就是红豆饼皮的做法。将醒来的油皮和酥皮搓成长条，分为10段。

　　4、取一块油皮，擀平，包入酥脆，密封捏紧，避免酥脆泄漏。这一步完成后醒来3-5分钟。

　　5、用手掌压平面团，然后用擀面杖擀成条状，然后卷起来。这一步完成后，醒来3-5分钟。

　　6、然后用手掌压平，擀成长条，卷起，再醒3-5分钟。然后把醒来的小面团擀成圆面团。

　　7、后，加入红豆馅，做成饼状。

　　8、将蛋黄水刷在蛋糕表面2次，放入预热200度的烤箱中，烘烤约20-30分钟，表面呈金黄色。

　　四、【火腿卷蔬菜】

　　材料:火腿4片、胡萝卜35克、卷心菜35克、洋葱35克、芦笋、蘑菇等。你喜欢的蔬菜需要35克、奶酪片或奶酪丝盐和白胡椒粉。

　　做法：

　　1、所需材料及准备工作：火腿切片，蔬菜切粗丝，奶酪片折叠后再切成条。

　　2、处理蔬菜丝：将洋葱以外的蔬菜焯水，在滚水中加入两勺盐，取出沥干水。放入大容器中，加入盐胡椒粉搅拌。

　　3、做火腿卷:将火腿摊平，放入拌好的蔬菜，然后放入奶酪条卷起，用牙签固定。 火腿卷可以用平底锅稍微加热，直到里面的奶酪融化为止。也可以用微波炉加热，喜欢奶酪多的可以在火腿片上再盖一块。烤好的，把火腿卷起来放在烤箱里，均匀撒上奶酪丝，放在预热200度的烤箱里，烤6分钟左右，直到奶酪融化成金黄色。

早餐后应该吃什么水果？

　　早餐后，好在包里塞个水果，上班时加个水果，这样对健康有很多好处。

　　专家告诉记者，早餐后吃一点水果是早餐的好补充。大多数人早餐吃得很简单。许多人会选择一些简单的意大利面或面包和牛奶来解决这个问题。食物的营养摄入非常简单。此时，吃一点水果可以使营养更加丰富。

　　猕猴桃和草莓好

　　专家说，早餐后好的水果是猕猴桃和草莓，因为这两种水果富含维生素，早上摄入维生素（维生素食品）可以确保一天的精神饱满。

　　饱腹感也是早餐后吃水果的好处。人们通常不会吃得太饱。饭后吃水果不仅可以补充营养，还可以保持能量直到中午，以确保午餐前不会饿。如果你认为早餐吃得不好，你可以带一根香蕉，香蕉可以推迟饥饿时间。

　　此外，早餐后吃水果还能促进消化，有利于营养的吸收。

5.小心5种早餐让你折寿

　　NO.1：早上起床吃早餐

　　许多习惯早起的人在早上五六点起床后立即吃早餐，认为这可以及时补充身体的需要，但也有利于身体的吸收。但事实上，早餐吃得太早，不仅对健康无益，还会误伤肠胃。卫生专家指出，人们在晚上睡觉的过程中，身体的大部分器官都休息了，但消化器官通常直到清晨才真正进入休息状态，因为他们需要消化和吸收晚餐食物。如果早餐吃得太早，会影响胃肠道的休息，从长远来看会损害胃肠道功能。

　　健康TIPS：起床后要先喝水，补充睡眠时消耗的水分，活动20-30分钟后再吃早餐。

　　NO.2：早餐太有营养了

　　清晨，人体脾脏迟钝，饮食营养过多会超过胃肠道的消化能力，食物不应被消化吸收，随着时间的推移，会使消化功能下降，导致胃肠道疾病，导致肥胖。

　　健康TIPS：早餐要把握营养均衡的原则，选择易消化吸收、纤维质量高、低脂低糖的食物，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等，不要吃油腻、油炸、干、硬、刺激性食物，也不要吃得太饱。

　　NO.3：“纯牛奶”混淆了“早餐奶”

　　牛奶是很多人早餐的必备选择。很多人在选择的时候经常把“纯牛奶”和“早餐牛奶”混为一谈，但是两者其实是有区别的。虽然纯牛奶和早餐牛奶都含有牛奶成分，但成分和营养成分是不同的。纯牛奶只是新鲜牛奶，早餐牛奶的成分包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等。早餐牛奶的蛋白质含量一般在2.3%以上，而纯牛奶的蛋白质含量一般在2.9%-3.1%之间。个人在进食时要注意不同的选择，并调整相应的食物搭配，以便更有利于健康。早餐应该喝纯牛奶还是早餐牛奶？

　　健康TIPS：相比之下，早餐牛奶营养均衡，更适合早餐饮用；纯牛奶的碳水化合物比例相对较低，好搭配一些淀粉食品和坚果食品。

　　NO.4：“牛奶加鸡蛋”代替主食

　　“牛奶加鸡蛋”是很多人早餐的主要内容，但这种早餐搭配并不科学。早上，人体迫切需要依靠富含碳水化合物的早餐来补充能量。虽然牛奶和鸡蛋本身富含高蛋白质，但它们提供的优质蛋白质主要供给身体结构，不能为身体提供足够的能量。人们进食后很快就会感到饥饿，这对肠胃有一定的影响，间接影响人们的工作效率和学习效率，尤其是对儿童。

　　健康TIPS：早餐不能缺少主食。在吃牛奶和鸡蛋的同时，应与粥、面包、馒头等主食一起补充能量。这种谷物可以使人体获得足够的碳水化合物，有利于牛奶的吸收。

　　NO.5：“油条加豆浆”作为早餐

　　与西化的“牛奶加鸡蛋”相比，中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱，但吃“油条加豆浆”也不利于健康。油条在高温油炸过程中，营养物质受损，产生致癌物质，不利于人体健康，此外，油条和其他油炸食品高脂肪、高热量问题，早上不易消化，加上豆浆也属于中脂食品，早餐组合油明显超过标准，不宜长期食用。

　　健康TIPS：早餐好少吃豆浆油条，一周不超过两次；午餐和晚餐应尽量清淡，不要吃油炸、油炸、油炸食品，注意补充蔬菜。