营养师推荐营养早餐食谱

早餐是一天中重要的一餐。但有些人为了减肥而放弃早餐，而另一些人则因为匆忙外出而敷衍了事。营养早餐可以为身体提供足够的能量，增强新陈代谢能力，使人精力充沛。不吃早餐不仅会减肥，还会损害你的健康。早餐怎么吃才能营养健康？接下来，营养学家推荐几种健康的早餐食谱。

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早餐减肥应避免6个误区

　　学会避免对早餐的误解，更有效地减肥。

　　早餐误区一:喝果汁

　　你可能认为早餐喝一杯果汁开始你的一天是非常健康和有益的减肥。但是果汁也有要求。首先，商店里卖的果汁一定不能喝。它们富含糖。喝了你的减肥计划，它们就完全失败了。你应该喝新鲜的现榨果汁，富含天然营养物质，如各种维生素、矿物质等。同时，水果中含有的纤维可以帮助你在午餐前增加饱腹感，克服饥饿的痛苦。

　　早餐误区二:蛋糕是主食

　　走在街上，看看面包店里的蛋糕是否很吸引人？许多减肥者认为一天的减肥需要一定的能量，所以如果你想吃更好的早餐，你会情不自禁地买一个甜甜圈和小蛋糕作为早餐。这是错误的！这些含有大量糖和奶油的食物相当于1000卡路里，吃完后会引起你的食欲。继续吃零食，逐一打破你的减肥计划。

　　早餐误区三:不喝咖啡

　　大多数减肥者会认为咖啡是肥胖的好朋友。事实上，早餐喝一小杯咖啡可以帮助我们的身体燃烧脂肪。当然，我们应该尽量少吃糖和牛奶。饮用减肥咖啡30-40分钟后，血液中脂肪酸的浓度会增加，脂肪酸开始转化为热能，可以有效燃烧脂肪。此外，喝完咖啡后，我们很容易感到口干，因为分解脂肪正在消耗水分，这促使我们多喝水。

　　早餐误区四:不吃早餐

　　当你匆忙去上班时，早餐就成了可有可无的东西。这是个大错误！对每个人来说，营养均衡的早餐起着非常重要的作用。如果减肥者想有体力和毅力地制定他们的减肥计划，早餐是一天中减肥饮食的重要组成部分。坚持每天早起，自己做早餐，各种搭配，面包、蔬菜、果汁，享受和减肥。

　　早餐误区五：各种酱料

　　想减肥的人会选择全麦面包作为早餐，但全麦面包又干又无味。许多人会选择涂抹一些沙拉酱、果酱或花生酱来增加味道。这是错误的，所以你的减肥餐没有效果，因为这些酱汁含有高糖，重油，吃只会增加身体的脂肪含量，不能发挥减肥的效果。

　　早餐误区六:早午餐一起吃

　　我起得很晚，没有吃早餐。我的身体得不到补充元素。当我10点多的时候，我提前吃午餐作为早餐和午餐。我的身体会吸收大量食物中的营养，以满足身体的需要，并且很容易发胖。之后，因为你提前吃了午餐，你体内的热量几乎在下午4点消耗，你又饿了，这会诱发你的食欲。

营养师推荐营养早餐食谱

　　不吃早餐不减肥反伤身体

　　“早餐吃给皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，这句话充分展示了早餐营养的重要性。经过一夜的睡眠，身体能量几乎耗尽，身体功能下降，早上需要通过营养早餐来改善身体新陈代谢，为身体活动获得动力。

　　有些人认为，如果你不吃早餐，如果你的身体没有足够的碳水化合物，你就会转向消耗脂肪，从而达到减肥的效果。但实际上，这种方法效果不大。正如它所说，不吃早餐使身体消耗的碳水化合物无法补充，身体转向消耗脂肪。但事实上，身体消耗脂肪也会消耗蛋白质。蛋白质消耗导致代谢率下降，导致热量消耗减少，人们更难减肥。此外，早上空腹会增加胃酸分泌，增强人们的饥饿感。下一餐，人们可能会吃更多的食物，摄入大量的卡路里。

　　一开始不吃早餐减肥可能会减肥，但从长远来看，它不仅不会减肥，而且会损害健康。不吃早餐或吃得太少，不能为身体补充足够的能量，人们会出现抑郁、迟钝、记忆丧失、低血糖、营养缺乏等情况，也可能由于胃酸分泌增加而导致胆结石。

　　多吃早餐也没关系

　　营养学家张瑜说，早餐是一天中不容易转化为脂肪的一餐。因为经过一夜的新陈代谢，胃肠道基本排空，此时吃饭，会大限度地为身体提供所有的食物，加上大多数人早上的工作量大于下午和晚上，能量消耗自然更多。在中午，早餐的能量几乎被消耗掉了。

　　发胖不是看你一顿饭吃了多少，而是看你一天摄入的热量和消耗的热量之间的平衡。当一天摄入的热量超过消耗的热量时，多余的热量就会转化为脂肪堆积，人就会变胖。相反，如果你消耗的热量比摄入的热量多，你就不会发胖。如果你早餐吃得太多，但减少午餐和晚餐的摄入量，控制一天的总摄入量不会导致肥胖。张老师建议控制总能量摄入，早、中、晚三餐可按3餐计算：4：3或者4：4：2比例进食。

　　这样吃早餐才健康

　　营养早餐应以谷物为主，以鸡蛋和牛奶为辅，富含碳水化合物、膳食纤维和蛋白质。碳水化合物优先考虑从燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦和其他粗粒中摄入。因为粗粒富含膳食纤维，具有降低血脂、解毒、预防心脏病和高血压的作用。尽量使用蒸或煮的烹饪方法，坚持少盐、少糖、少油的原则。

　　营养师推荐早餐食谱

　　食谱1:鲜榨果汁+季节性水果+蔬菜+面包

　　营养师点评：早上鲜榨果汁是一种“能量汤”。鳄梨富含维生素E。虽然脂肪含量高，但对不饱和脂肪有益。

　　食谱二:纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

　　营养师点评：面包牛奶是绝配，红薯属于粗粮，可谓粗细搭配。

　　食谱3:鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜

　　营养师点评：这种早餐搭配确保了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素的充分摄入。鸡蛋是一种高质量的蛋白质，健康的人可以每天吃一个。

　　食谱4:凉拌蔬菜+蛋糕+果汁

　　营养师点评：一餐包括主食、蔬菜和水果，饱满营养。

早餐吃什么减肥？

　　1、多吃鸡蛋

　　研究发现，早餐吃鸡蛋的人一整天都不会感到饥饿。

　　2、多喝酸奶

　　酸奶中含有的一些细菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀和便秘，使你的下腹看起来更平坦。

　　3、饭前喝茶

　　能在肠胃内形成隔膜，有效防止油脂摄入过多。

　　4、多吃杏仁

　　它所含的镁是身体产生能量和维持血糖的必需品，而稳定的血糖可以有效防止过度饥饿引起的暴饮暴食和肥胖。

营养早餐有五个标准

　　1、早餐有淀粉类主食，总量50克以上，得20分，其中三分之一是杂粮或土豆，加10分。

　　淀粉主食主要是指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、谷物等，或富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的土豆，如土豆、土豆、山药、芋头等。这种食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物。在人体内，碳水化合物可以转化为葡萄糖，葡萄糖是人体重要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，保护肠胃。无论是面包、馒头、馒头、红薯、小米粥，只要早餐有一两种，都能有效保证早上的工作效率。

　　2、牛奶100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白食物，吃15分，吃2分以上，得30分。

　　食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例与人体各种蛋白质的合成和组织更新有关。因此，好在早餐中有两种牛奶、鸡蛋和豆类。它们不仅能为身体提供足够的蛋白质，使早餐的营养更加全面，还能延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，使早餐更“抗饥饿”。比如面包消化快，如果和牛奶一起吃，会好很多。单独吃馒头和米饭很容易饿。如果搭配鸡蛋、豆浆、熟肉和豆制品，饱腹感会增强。

　　3、早餐有蔬菜，得15分；有水果，得15分；两种食物都有，得20分。

　　如果一餐中没有水果和蔬菜，膳食纤维的数量很难满足人体的需要，钾、镁等营养物质也很难达到平衡。但忙碌的现代人早餐吃水果和蔬菜并不容易。事实上，吃一碗蔬菜沙拉、馒头、面包夹几片生菜、黄瓜、煮面条加一些蔬菜，或在路上洗水果吃，是一种简单而简单的方法。

　　4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；有花生、瓜子等油籽食品，得15分；两者都有，得20分。

　　如果你想让早餐达到100分，坚果是必不可少的。早上吃瓜子、花生等坚果，一勺杏仁、松子或花生可以提高早餐质量，预防肥胖。此外，坚果富含维生素E和各种矿物质，有利于心脏健康。

　　5、用油炸的烹饪方法，请从总分中扣15分；如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。

　　假如你的早餐里有油炸和烧烤熏制的食物，那么你的早餐质量就会大大降低。油炸的烹饪方法不仅会破坏营养，还会产生多种对健康有害的物质。油条、煎饼等油炸食品热量高，油脂和氧化物含量高，易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，特别是肉类，如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此，为了保证食物的营养，好选择蒸或煮。

510种早餐毁了你的健康

　　1、豆浆配油条

　　豆浆油条不仅是我们的老传统早餐，也是许多上班族的爱。然而，早餐吃豆浆油条是一个很大的错误。虽然它可以在早上补充能量，但它给身体留下了很大的潜在危害。

　　油条是一种油炸的高脂肪食品。在生产过程中，高温使其失去营养价值，并带来致癌物。高脂肪油条加上中油豆浆，使身体的油摄入量超过标准，体内残留的油很容易导致肥胖。

　　2、西式快餐

　　西式快餐，如汉堡包、炸鸡翅等，一直是时尚人士的饮食偏好。现在许多快餐店也提供早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷，味道好。

　　这种西式早餐营养不均衡，热量高，但往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

　　3、零食饮料

　　由于缺乏时间或口味的选择，有些人会选择准备一些零食和饮料作为早餐，这是不科学的早餐搭配。

　　早餐喝碳酸饮料会导致体内钙排泄过快，长期饮用会导致缺钙。此外，饮料不能补充人体所需的水分，导致人体缺水。

　　4、剩饭剩菜

　　许多上班族在做饭时会做得更多，第二天早上做炒饭，或者把剩下的食物加热。这种早餐制作方便，内容丰富，与晚餐基本相同，通常被认为是全面的营养。

　　但是剩菜一夜之间，蔬菜可能会产生亚X(一种致癌物质)，吃起来会对人体健康造成危害。

　　5、牛奶水果

　　为了减肥，许多女性会选择没有太多油脂的早餐，甚至简单地喝一杯牛奶和一个水果。然而，牛奶和水果不仅没有起到很好的减肥作用，而且还会因为选择不当的水果而引起腹胀和腹痛。

　　酸性水果将牛奶与水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重影响消化和营养吸收，引起腹部不适。

　　6、清粥小菜

　　缺乏蛋白质，钠含量高清粥配菜虽然没有高油问题，但粥泡菜、豆腐牛奶往往太咸，钠含量太高，加工食品添加防腐剂，经常吃容易伤害肝脏、肾脏。这种搭配缺乏蛋白质。

　　7、饼干零食

　　缺乏水和营养。大多数零食属于干食，不利于早晨半脱水的人体消化吸收。饼干和其他零食的主要原料是谷物。虽然它们可以在短时间内提供能量，但它们很快就会让人体再次感到饥饿。早餐零食容易导致营养不足、体质下降和各种疾病的入侵。

　　8、面包牛奶

　　血糖上升迅速，容易疲劳。无论是咸的还是甜的，面包都含有大量的油脂，而且糖分过多。经过精细加工，营养价值不高。

　　早餐含糖量过高会使血糖迅速上升，并迅速下降，容易导致疲劳、精神不良等症状。

　　9、果蔬汁太冷了

　　早上，夜间的阴没有消除，地球的温度也没有升高。身体的肌肉、神经和血管仍处于收缩状态。如果你在这个时候吃和喝冷的食物，它会使身体的系统更加挛缩，血液流动更加困难，会伤害胃气，伤害身体的抵抗力。

　　10、太辣的食物

　　尽量避免早上刺激肠胃。太辣的食物显然会伤害胃，这绝对是早餐的禁忌。