如何锻炼腿部肌肉哑铃锻炼肌肉

现在很多男人锻炼腿部肌肉，事实上，锻炼肌肉也需要一些设备的支持，仅仅依靠自己是不够的，今天小边将介绍哑铃锻炼肌肉的方法，感兴趣的男人可以来看看哦，这样你就可以有一个健康的身材哦。

1深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

动作要领

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部和肢体方向一致；

3、重复动作必须保持方向不变，身体稳定。

起始动作

1、双手握哑铃，双脚分立，脚间距略宽；

2、臀部稍微向外旋转，脚和膝盖也应该向外旋转；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，慢慢蹲；

2、挺胸收腹，背挺直，臀部继续向后移动；

3、除非另有规定，膝盖部分大致为90度；

4、回复起始动作；

5、蹲到点时不要收拢膝盖。

2正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

动作要领

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿直立；

2、抬头、挺胸、抬臀；

3、一腿运动直到疲劳，换腿重复。

起始动作

1、双脚并拢站立；

2、双手握哑铃，手掌向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作

1、收紧臀部，一条腿慢慢向后移动，另一条腿弯曲成90度；

2、尽量伸展腿部，慢慢移动，保持腰膝不动，慢慢恢复。

3膝硬举练习

练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领

1、自然站立，上肢前倾，做动作时不要转身；

2、膝盖稍曲;

3、适当的动作，尽可能前进；

4、挺胸，不转身尤其重要。

起始动作

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，放在大腿前侧，手掌向内；

3、自然站立，膝盖稍微向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部向后移动；

2、腿后肌开始疲劳和疼痛，当背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

注意事项

不要拱起背部和臀部或窒息，这会使肌肉失去控制，这是危险的。

在锻炼胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。如果没有发达的三头肌，就不可能卧推重杠铃，也不可能锻炼发达的胸大肌。

一开始，将哑铃的轴线放在乳头上方1厘米（胸肌中部），使胸肌发力。如果哑铃举在肩膀上，你只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意伸展肘部，做卧推手臂在身体侧面张开，所以基本上只能依靠胸部肌肉来完成动作。宽间距主要锻炼胸大肌肉，窄间距主要锻炼三角肌肉。

胸肌练习效果不理想。试着斜推，躺在有一定倾角的地方(约 20—在25度的斜板上，用相同重量的杠铃或哑铃练习。因为从另一个角度给肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

结论：以上内容都是小编今天介绍的一些锻炼腿部肌肉的方法。锻炼肌肉的方法有很多种。只要你不伤害你的身体，你就可以尝试。锻炼取决于坚持。只要你能坚持下去，就会有满意的效果。