作者:健康资讯 发布时间:2024-04-28 07:50
一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的,但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动(肌肉训练)结合的方式,更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊,而且减肥效果不那么满意的话,那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。
关于高强度循环训练:
高强度循环训练(High Intensity Circuit Training, HICT)是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法,一次过满足3个愿望!参与者需要在特定的时间内,快速进行针对不同身体部位的训练动作,而每个动作之间只有极短的休息时间。
高强度循环训练方案推荐:
1.囚徒深蹲 x50下
两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺(跟犯人一样),抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。
2.开合跳 x50下
预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。
3.登山者 x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。
4.伏地挺身 x50下
手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!
5.卷腹 x50下
手放在耳朵旁边,不是后脑勺,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。
温馨提示:
以上每个动作做50个是高级版,适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始,然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息,但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。
例如:
初学者:每个动作20下,做2-3组
中级锻炼者:每个动作30下,做2-3组
中级锻炼者:每个动作50下,做2-3组
一般建议每周最多做三次即可,给身体充分的休息和恢复时间,如果你觉得一周运动三次不足够,可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。
【免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!】
贾勇副院长
擅长:牛皮癣、白癜风、皮炎、过敏、湿疹、荨麻疹、扁平疣、疱疹等
王强主任医师
擅长: 中西医结合治疗男性功能障碍、前列腺炎、前列腺增生、泌尿系感染,男科微创手术等疾病。对泌尿生殖系统肿瘤、结石、前列腺增生等常见及疑难男科疾病的诊断和治疗有着丰富的实践经验。
祝肇刚中医内科专家
擅长:咳喘、糖尿病、冠心病、高血压、肾病、肝病、脾胃病、失眠、肿瘤放化疗术后调理等内科疾病;抽动症、淋巴瘤、过敏性紫癜、肾病综合征、儿童糖尿病、川崎病、湿疹、鼻炎、腺样体肥大等儿科疾病;多囊卵巢综合征、卵巢早衰、不孕症、更年期综合征等妇科疾病。
邵军主治医师
擅长:包皮环切、阴茎延长、阴茎增粗、龟头填充增大等各类手术,在业内有着很高的知名度。