作者:健康资讯 发布时间:2024-04-24 07:50
备注:本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动:彻底摆脱全身酸痛麻》一书
这套全身拉伸强化操是九姑娘经过授权,从人民邮电出版社的《微拉伸,轻运动》这本书节选出来的。这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动;也可以作为从事其他有氧性运动(如跑步、游泳、骑自行车等)前的热身或之后的放松活动;还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期,作为身体“防线”的重建措施!
功效说明:
一个动作可以同时训练到多个肌群。
在拉伸的同时,能兼顾力量的强化,甚至平衡的训练。
所有动作的体位均符合正常生物力学,避免运动伤害的形成。
所有动作都简易可行且省时,无论是在家里还是在办公室均可执行。
动作一
★注意事项:
1. 做所有动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。
2. 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。
【要点提示】:
准备动作,站姿,双手自然垂放、两眼注视前方
弓箭步,双手平举,手臂伸直与地面评选,往前弓的那只脚,脚尖保持朝前方
侧弯腰,到极限,后脚向后延伸
恢复到准备动作,换脚做另一边拉伸
左右两边各做一次为一组,重复做3~5组
动作二
★注意事项:
1. 此处仅示范向右转的动作,完整的动作是左、右各做一次。
2. 做动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。
再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3~5组
『动作详解』
Step1
准备动作:双脚微微分开,与肩膀同宽,膝盖微弯,双手平举,手臂伸直,与地面平行。
注意:膝盖稍弯
小细节要注意:切记不要耸肩,手部、肩膀必须保持放松,尤其是做第二组时,十分容易出现耸肩的情况。
Step2 :
转动手臂:缓缓将手臂转至右侧极限,双手保持平举姿势。
Step3:双手顺势摆放:双手顺着Step2的姿势 , 将 左 手 放 于 右肩,右手收于背后。就算手臂转至肩膀处时, 脸部和腹部也要面向正前方
Step4:恢复成准备动作:双手往反方向转至正面,以恢复成Step1的姿势。
再做一次向左转的动作才算一组,重复做3~5组
动作三
★注意事项:
做动作时,请注意速度应保持缓慢,不要过快。
以下Step 1~Step 9
的动作为一组,重复做3~5组
『动作详解』
Step1:准备动作:双脚微微分开,与肩膀同宽,膝盖微弯,双手自然垂放,双眼注视前方。
Step2:举起双手:双手向前伸直,缓缓向上举起。
﹝正面&侧面﹞
Step3:手臂伸直举高:延续Step2的动作,将手缓缓高举至头顶上方。
Step4 :放下双手:缓缓放下双手,并于空中画圆,像一个“大”字。
Step5: 恢复成准备动作:逐渐恢复成Step1的准备动作
Step 6:抬起双手:反方向缓缓抬起双 手 , 像 一 个“大”字。
注意:双手抬起也要缓慢进行,切莫过快!
Step7: 手臂伸直举高:在空中画圆,直到手臂举至头顶为止。
Step8: 放下双手:接着由前方缓缓放下双手。
注意:双手放下也要缓慢进行,切莫过快!膝盖仍保持微弯
Step9 :结束动作:恢复成Step1的准备动作。
备注:本文经授权转载自人民邮电出版社《微拉伸、轻运动:彻底摆脱全身酸痛麻》一书。
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