晚上睡不着觉失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和饮食调节等方式缓解。失眠可能与压力过大、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或心理障碍等因素有关。 1、调整作息 保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。建立稳定的生物钟能帮助身体形成自然的睡眠节律，减少入睡困难。 2、改善睡眠环境 卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，定期更换床品。睡前1小时调暗灯光，避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌影响入睡。 3、放松身心 睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松练习可缓解焦虑。温水泡脚或洗热水澡能帮助身体降温促进入睡。听轻音乐、阅读轻松书籍也有助于转移注意力，避免睡前过度思考或情绪激动。 4、适度运动 白天进行30分钟中等强度运动如快走、游泳等可改善睡眠质量，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动适合晚间进行，既能放松身心又不会过度刺激神经系统。 5、饮食调节 晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣油腻食物。睡前可少量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精摄入，下午3点后避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料。必要时可在医生指导下短期使用安神类中成药。 长期失眠可能影响身心健康，建议记录睡眠日记帮助医生判断原因。如调整生活方式后仍持续失眠超过1个月，或伴随日间困倦、情绪低落等症状，应及时就诊排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。日常避免过度关注失眠问题，保持平和心态更有利于睡眠恢复。